3 분할 운동 루틴, 월요일 운동(하체, 이두) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

3 분할 운동 루틴, 월요일 운동(하체, 이두) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

 

2년 일주일 6일, 3분할 루틴 두바퀴 운동 전후 비교 사진.

 

 

안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아호빗 입니다. 제가 3 분할 운동 시간에 대해 글을 포스팅했었습니다. 이번에는 브이로그 형식으로 하체, 이두 운동하는 모습을 소소한 팁과 함께 포스팅했으니 끝까지 읽어 보시기 바랍니다. 

 

월요일 (하체 전면, 이두 수행능력위주) 운동 순서

 

하체      세트간 휴식 1분 30초 이내

1. 스쾃 5세트

2. 덤벨 워킹 런지  4세트

3. 레그 익스텐션 3세트

4. 레그 컬 3세트

총 15 세트

 

이두      세트 간 휴식 1분 이내

1. 바벨 컬 3세트

2. 얼터네이트 덤벨 컬 3세트

3. 해머 컬 3세트 

총 12 세트

 

1시간 총 27 세트  본 운동시간 1시간.

 

 

 

 

1. 스쿼트

 하체 운동의 기본이며 최고인 스쿼트를 우선으로 실시합니다. 스쿼트를 메인으로 두고 하체운동을 하는 이유는 스쿼트는 점진적 과부하를 적용하기에 수치적으로 적용하기 용이하기 때문입니다. 그리고 제일 먼저 하는 이유 또한 다른 종목을 우선적으로 하게 되면 수행능력에 변수가 들어가기 때문에 항상 제일 먼저 실시하도록 합니다. 물론 충분한 윔업 세트 늘 해주고 본 세트를 실시합니다.

 

 

2. 덤벨 워킹 런지 

 스쿼트 후 실시해주는 이 덤벨 워킹 런지는 하체 전체를 강력하게 자극합니다. 특히 대퇴 사두근과 힙에 집중됩니다. 또한 심폐지구력 훈련은 덤으로 숨이 넘어갈 정도죠. 저는 한쪽에 20kg 덤벨을 들고 실시해줍니다. 가벼운 맨몸은 자극이 안됩니다. 런지의 팁은 상하 운동이 끝난 후 중심이동입니다. 상하 운동보다 앞으로 가려는 중심이동이 먼저 실시하면 무릎이 너무 앞으로 빠져 무릎에 중량이 쏠려 통증과 부상을 발생시킵니다. 

 

 

 

 

3. 레그 익스텐션

 대퇴 사두근에 다른 협응력 없이 집중하는 운동입니다. 무리한 중량보다는 12~15회 정도로 수축에 집중하여 운동을 실시 하줍니다. 불타듯이 뜨거운 느낌을 즐기시며 수행하도록 합니다.

 

 

 

4. 레그 컬

 대퇴 이두근, 햄스트링을 안 해주면 안 됩니다. 달리다 멈추는 동작, 방향 전환 등에 무릎의 안전성을 높이는 근육은 대퇴 이두입니다. 그러니 빼먹지 말고 대퇴 이두 운동 한 가지 정도는 꼭 넣어주도록 합니다.

 

 

 

5. 바벨 컬

가장 기본적인 바벨 컬입니다. 팔꿈치가 몸통과 딱 붙어서 하는 것이 기본적이지만 저는 조금 더 감아올려 수축을 시켜줍니다. 또한 수행능력 위주인 만큼 이 바벨 컬에 점진적 과부하를 적용해 항상 수치적으로 기록하며 전보다 향상돼가는지 비교하며 실시합니다.

 

 

 

6. 얼터네이트 덤벨 컬

 이 운동의 가장 큰 장점은  한 팔씩 번갈아가며 최대 이완과 최대 수축을 이용합니다. 이점을 최대한 이용하며 실시하도록 합니다. 하지만 이 운동은 상체의 약간의 협응력을 요구합니다. 그래서 무거운 중량을 다룰 수 있는 만큼 너무 과도한 치팅을 이용하지 않도록 합니다. 

 

 

 

7. 해머 컬

 이두의 상완근과 전완근 두부 위를 목표로 실시해줍니다. 한 팔씩 해도 되고 두 팔을 같이해도 됩니다. 취향에 맞게 실시해주도록 하는 거죠. 이두와 삼두 사이 쪽 근육을 발달시켜 이두근을 바깥쪽으로 밀어내 봉우리를 만들어준다고 합니다. 우리 열심히 해봅시다.

 

 

지금 까지 3 분할 운동 루틴 (하체, 이두) 운동을 했습니다. 저도 머 그리 멋진 몸매는 아니지만 2년 동안 이 루틴만 했습니다. 가끔 다른 종목도 했지만요. 저 같은 38살의 164cm 63kg 호빗도 많이 변했으니, 저보다 좋은 골격, 체격, 비율, 젊음을 가지신 여러분은 더더더더 좋은 건강과 몸매를 얻으실 수 있을 겁니다. 그러니 분할, 루틴 고민 말고 참고하셔서 꾸준히 부상 없이 운동하시기 바랍니다. 지금 까지 여러분의 부상 없이 롱런 운동 기원하는 코리아 호빗이었습니다. 

 

" 바람이 불지 않으면 노를 저어라."  - 윈스턴 처칠 -

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=775d3QjALf0