스쿼트 자세, 런지 자세 확인해서 무릎 통증 벗어나기!

스쿼트 자세, 런지 자세 확인해서 무릎 통증 벗어나기!

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘 다루어볼 이야기는 하체 운동 중 스쾃나 런지 운동을 할 때 무릎에 통증 발생하는 부분에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 우선은 운동 시작 전부터 무릎이 망가진 분들에 대해서는 재활적인 부분이고 제외하고 정상 체중에 딱히 무릎에 문제가 없는데도 통증이 발생하시는 분들에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다.

 

 결론부터 이야기하자면 스쿼트와 런지 운동 수행 중 무게중심의 위치가 문제입니다. 이 두운 동의 무게중심이 앞으로 쏠리게 되어 하체 전반의 모든 근육이 같이 동원돼어야 하는데 무릎 쪽으로 쏠려 통증을 유발합니다. 아래 사진을 보시면서 이야기해보도록 하죠.

 

 

*스쿼트자세 문제점

 

 

1. 무게중심이 발의 중앙이나 뒤꿈치 쪽에 실려야 합니다.

 

 앞쪽 발끝쪽으로 가게 되면 무릎에 중량이 너무 많이 쏠려 통증을 유발합니다. 그래서 해 걸 방안은 상체 포지션을 좀 더 세워주며 벗 윙크가 발생하지 않는 지점까지 앉아주도록 합니다. 사담이지만 저는 처음 스쾃 배울 때 발가락 모두 들어서 중심을 뒤로 옮겨서 연습을 많이 했습니다. 

 

 

 

 

2. 엉덩이가 조금 빠지고 조금 내려가서 발생하기도 합니다.

 

 이부분은 초보분들 한테 많이 발생하는데요. 뒤로 넘어지려 하거나 아직 자신의 발 넓이와 벌리는 발의 각도 상체의 견고함으로 인한 숙이지 않아도 무게중심의 위치를 잘 잡지 못한 데서 발생합니다.

 이부분이 좀 사람마다의 신체구조가 달라 힘든 부분 이긴 합니다만 고수분들은 이 글을 잃지도 않으실 테고 저 같은 헬린이 분들을 위해 알려드리겠습니다.

 처음부터 딥,풀 스쾃를 시작하진 않으실 테죠. 우선 벽 앞에 서서 스쾃 자세를 잡고 발끝이 벽에 닿을 정도로 가까이 서서 벗 윙크가 발생하지 않는 지점까지 내려 스쾃 합니다. 이 연습은 무릎이 발끝에 닿지 않도록 하며 스쾃 하게 됩니다. 또한 팔을 앞으로 못해서 허리 또는 머리 위쪽으로 둘 수밖에 없습니다 이건 상체가 세워지는 연습이 되는 겁니다. 사실상 스쾃는 무게중심이 발 중앙이나 뒤꿈치 쪽에 실려야 하니 이 연습이 큰 도움이 될 겁니다. 또한 스쾃를 더 깊이 파시어 딥, 풀 스쾃로 넘어가실 때 상체 견고 함, 각각도와 힙의 움직임에 큰 도움이 돼었음을 아실 겁니다. 

 

 

koreahobbit.com/19

하체운동의 메인 스쿼트(squat)를 배워보자!

 

 

 

 3. 엉덩이를 너무 뒤로만 빼서 무게 중심이 너무 앞으로 이동해서 발생하기도 합니다.

 

 이부분은 조금 운동하셨다는 분들이 발생시키는 문제인데요. 어느 정도 전신의 근력도 생기고 스쾃 시 상체의 견고함도 잘 잡힐 때 발생합니다. 더 깊게 앉으려 하거나 할 때 힙의 포지션이 앉아주며 뒤로 빼는 각도 포지션이 안정적이어야 하는데 뒤로만 빼려 해서 무게 중심이 약간 앞으로 쏠리는 경우입니다. 이경우 어느 정도 상체가 버텨주니 스쾃를 실시하긴 하지만 무릎은 과부하가 걸리게 되는 것이죠. 간간히 자신의 스쾃 자세 영상을 찍어 체크해보기 바랍니다.

 

 

 

* 런지자세 문제점

 

1. 보폭의 간격이 좁은 경우

2. 상체가 앞으로 숙이는 경우

3. 중심이 상하운동이 아닌 앞으로 밀면서 이동하는 경우

4. 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 벌어지는경우

 

 런지 수행을 하다 보면 간격이 일정하지 못하고 보폭이 좁아지는 경우가 발생하기도 하고, 힘들어 자신도 모르게 상체각이 앞으로 숙여지며 상하운동이 아닌 앞으로 전진하기 위한 밀면서 이동하게돼어 무릎에 통증을 유발합니다. 이 세 가지 부분은 솔직히 확실한 자세 연습뿐이라고 말씀 드릴수밖에 없습니다. 

 

 

 

*런지자세의 또 다른 문제점

koreahobbit.com/22

런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!!

위의 글에서 보시면 주의사항 2번! 을 보세요!

 

 그런데 마지막 무릎이 안이나 밖으로  움직이는 경우는 평발이거나 대퇴 사도 중 내 측광근이 약해서 또는 고관절 부분의 중둔근 소둔근이 약해 중심을 잘못 잡아서 발생하기도 합니다. 저도 평발이라 둔근 이 약해서 런지를 하면 무릎이 부들거리며 안쪽으로 모이려 합니다. 또한 대퇴부보다 둔근에 근육통이 아주 강하게 옵니다. 이때는 발목에 신경 쓰기보다 둔근의 바깥쪽의 힘을 이용하여 무릎이 안 모이도록 밀어준다는 느낌으로 수행하도록 하면 됩니다. 

 

 

 

올바른 런지자세의 중심이동

 

 

 지금까지 무릎 아끼면서 운동할 수 있도록 스쾃 자세와 런지 자세에 대해 다시 한 번 더 생각해볼 수 있도록 이야기해보았습니다. 도움이 되셨으면 합니다. 

 

 저는 매일 아침 6시~7시에 웨이트 트레이닝(쇠질)을 합니다. 기상은 5시에 하고요. 세수하고 스트레칭만 20분을 넘게 합니다. 좌우 불균형이 워낙 심하고 평발에 무릎은 러닝 20분을 못 견딜 만큼 망가졌습니다. 그래서 운동 전 더욱 좌우 벨런스 교정과 스트레칭에 시간을 투자합니다. 운동을 포기할 순 없잖아요. 이제는 살기 위해 운동해야 하니까요. 하하.  여러분도 통증 때문에 포기하기보다 자신의 자세나 운동 방법 등의 문제를 냉정히 판단하셔서 부상 없이 오래도록 운동하셨으면 합니다. 이상 코빗이었습니다. 

 

 "인생을 다시 산다면 다음번에는 더 많은 실수를 저지르리라." -나딘 스테어-