3 분할 운동 루틴, 화요일 운동(가슴,어깨) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

3 분할 운동 루틴, 화요일 운동(가슴,어깨) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

 

38살 164cm 63kg 약골의 코리아호빗

안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 3 분할 운동 루틴, 둘째 날 화요일 (가슴+어깨) 운동하는 날입니다. 푸시 데이라고 해서 오로지 1시간 동안 프레스로만 운동하는 화요일입니다. 아직 크기를 키워야 하는 헬린이기에 이렇게 루틴을 적용해 운동합니다. 

 

화요일 (가슴+어깨) 운동순서

 

가슴 운동 ( 인클라인과 플렛벤치 순서는 취향대로, 저는 윗가슴이 부족해서 인클라인을 메인으로 합니다.)

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스 4세트 (수행능력 향상 집중)

2. 바벨 플렛 벤치 프레스 4세트

3. 딥스 4세트

4. 인클라인 덤벨 프레스 4세트

총 16세트

 

어깨 운동 (프레스로 전체 크기  키우기에 집중)

1. 밀리터리 프레스 4세트 (수행능력 향상 집중)

2. 스미스 머신 밀리터리 프레스 4세트

3. 아널드 프레스 or 덤벨 숄더 프레스 4세트

총 12세트

 

총 28세트로 1시간 채우거나 조금 넘을 수 있습니다. 세트 간 휴식시간은 1분 30초 이내로 실시해줍니다. 항상 부위 처음 종목은 수행 능력을 기록해서 점진적 과부하를 꼭 적용해가며 실시합니다. 

 

 

 

1. 바벨 인클라인 벤치프레스

 바를 얼굴쪽으로 올린다고 생가하고 내릴 때는 쇄골 쪽으로 내려주도록 합니다. 사선으로 누워서 실시하기에 가슴 앞으로 밀어 올린다 생각하면 실제론 사선으로 밀어 올리니 꼭 얼굴 쪽으로 밀어 올린다는 생각을 하며 실시해줍니다. 바의 간격도 너무 넓게 하지 않습니다. 어깨가 많이 쓰인다 생각이 든다면 간격을 좁혀주세요.

 

 

 

2. 바벨 플렛 벤치프레스

 인클라인 벤치 프레스후 실시 하기에 꼭 집중해주도록 합니다. 자칫 하면 부상이 올 수 있으니 자세와 호흡에 집중하도록 하며 실시하도록 합니다. 

 

 

 

3. 딥스

상체를 살짝 앞으로 숙여주어 아래쪽 가슴 근육이 최대이완 수축을 해주면 실시합니다. 자신의 어깨 관절 가동범위를 잘 파악해서 부상을 피하도록 실시합니다. 

 

 

 

4. 인클라인 덤벨 프레스

 덤벨을 이용하는 가장 큰 장점은 깊은 가동 범위입니다. 가동 구간을 어깨선보다 낮게 잡고 윗가슴 근육이 최대한 이완하고 수축하며 실시하도록 합니다. 덤벨을 내렸을 때 하박이 90도보다 약간 안쪽으로 조금 좁게 실시 하는것이 어깨 개입을 줄이고 최대 이완과 수축을 이용하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

5. 밀리터리 프레스

 바를 올렸을때 잠시 멈춰 자세와 호흡을 가다듬기 편할 것입니다. 정확한 자세로 실시해줍니다. 그래야 수행능력 기록하기 수월합니다. 중량이 올라가면서 중요한 팁은 전신의 협응력을 이용하는데 허리가 자꾸 뒤로 넘어가시어 부담이 돼시는 분들이 있을 겁니다. 이때는 힙에 힘을 주어 골반을 가운데, 혹은 살짝 앞으로  밀어 주어 척추 중심을 잘 잡아주는 겁니다. 더 자세한 내용은 아래 링크로 이동해 보시면 도움이 될 겁니다.

https://koreahobbit.com/65?category=1137681 

남자 어깨 운동 루틴, 밀리터리 프레스 힙의 중요성!

 

 

 

6. 스미스 머신 밀리터리 프레스

 스미스를 이용하는 장점은 지속적인 근육의 긴장도를 유지하는 것입니다. 전신의 협응력을 요구하지 않으므로 오로지 어깨에 집중합니다. 바를 위로 올리며 구간 반복할 때 어깨 근육의 긴장이 풀리지 않는 구간 내에 반복하는 것이 팁입니다.

 

 

 

7. 아널드 프레스

 덤벨을 이용해 어깨 전면과 측면 모두를 목표로 한 번 더 실시해줍니다. 덤벨의 최대 이완과 수축의 장점을 이용하여 실시해주며 덤벨의 중심을 잘 다룰 수 있는 중량을 이용해 느린 템포로 자극을 느끼며 실시해줍니다.

 

 

 3 분할 운동 루틴 (가슴+어깨) 운동을 소개해드렸습니다. 레이즈 종류나 플라이 같은 건 왜 안 하는가 의문이 들으실 수 있겠지만 이렇게 1시간 하면 충분하고 더 운동할 기운도 없습니다. 사실상 레이즈나 플라이 종류는 어느 정도 근육을 키우신 분들이 다듬는데 용이한 종목입니다. 충분히 많은 정보로 굳이 말씀 안 드려도 아실 겁니다. 지금 저와 같은 근육이 작은 헬스 초보, 헬린이는 프레스에 집중하는 것이 중요합니다. 그리고 돌아오는 두 바퀴째에 해주면 됩니다.

저는 언제나 여러분의 안전운동 기원합니다. 지금까지 코리아 호빗이었습니다.

 

" 할 수 있다고 믿는 사람은 그렇게 되고 할 수 없다고 믿는 사람 역시 그렇게 된다."  - 샤를 드골 -

 

https://www.youtube.com/watch?v=92ajgA1iV-M