숄더 패킹? 후 인하강? 벤치프레스 잘하고 계십니까?

숄더 패킹? 후인 하강? 벤치프레스 잘하고 계십니까?

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘은 제가 SNS를 하면서 많이 보다가 이 부분에 대해 한번 알려드려야겠다고 생각이 들어서 이렇게 글을 쓰게 되었습니다. 무엇이냐 하면? " 벤치프레스를 하는데 가슴에 자극이 잘 안와요.", " 어깨가 아파요."라는 피드를 많이 보았습니다. 그래서 이 문제점 저도 겪었었거든요. 알고 있으면서도 실수하는 부분들에 대해 또한 팁도 알려드리도록 하겠습니다. 

 

후인 하강 하는 영상

 

 

숄터 패킹, 후인 하강 해야하는 이유!

 

동작시 견갑이 어깨가 앞으로 나가면서 풀어졌다 모아졌다 하는 나쁜 예를 찍은 동영상

 

견갑이 프레스시 움직이는면 안됩니다. 안좋은 예 

 

1. 견갑골은 단단히 자리잡아 줍니다. 어깨의 전면삼각근 개입 안돼도록. 

 

 자세를 잡았다면 견갑을 단단히 해줍니다. 단단히 해준다는 것은 바벨을 랙에서 분리 후 가슴으로 옮긴 후 바벨을 가슴으로 내렸다가 올렸다가 하는 동작을 수행할 때 견갑을 단단히 고정시켜 주어야 한다는 말입니다. 만약 견갑이 바벨이 내려갈때 깊게 내리고 싶은 마음에 단단히 잡은 견갑을 더 모으며 내리고 들어 올리며 밀어줄 때 어깨가 같이 나가게 된다면 가슴 근육과 견갑골에 붙은 근육, 어깨의 전면 삼각근 근육, 모두 사용되어 가슴 근육을 타깃으로 하는 벤치프레스가 아니게 됩니다. 어깨 부상도 함꼐 찾아오고요.

내릴때는 견갑을 단단히 해서 가슴 근육이 팽팽이 고무줄 늘어지는 듯한 느낌을 받으며 수축할 때는 어깨를 내밀지 않고 오로지 가슴 근육의 수축을 느끼면서 프레스 해주어야 합니다. 

 

 

 후인 하강이 제대로 안되어 어깨 높이에서 프레스를 하게 돼는 나쁜 예를 찍은 동영상

어꺠높이에서 하는 안좋은 얘

 

2. 후인 하강을 확실히 하자. 어깨 통증 발생하는 원인.

 

 후인 하강을 제대로 못할경우 중량을 가슴보다 어깨에 먼저 다 실리기 때문에 부상을 당할수 있습니다. 대부분 벤치에 누워서 자세는 잘 잡지만 막상 바벨을 잡고 가슴 위로 옮길 때 다시 하강을 못하는 경우가 있습니다. 견갑의 후인과 하강이 풀려 버리게 되며 바벨을 내리면서 다시 견갑이 다시 후인을 해주어야 하고 어깨를 하강해주어야 하는 이중동작이 발생하게 되죠. 

 

 

 

TIP. 숄더패킹, 후인 하강 풀림 현상 해결 방법 

 

바벨을 눈위치와 턱 선위 위치에서 가슴 앞으로 이동할 때 비교 영상

바벨을 눈위치와 턱선위 위치에서 가슴앞으로 이동비교 영상

 

 1. 바벨을 눈높이에 맞추는게 아니라 턱선에 맞추어 주도록 합니다.

 

 위의 영상에서 보듯이 턱선의 위치가 바벨을 잡을 때 어깨 위로 많이 올라가지도 않고 가슴까지의 이동구간도 짧아 후인 하강한 자세가 풀리지 않습니다. 자신이 의도치 않게 바벨을 랙에서 분리시켜 가슴 위로 옮길 때 정성껏 자세를 잡은 것이 풀려 버리는 경우가 있습니다. 저 또한 그랬었고요. 한번 자신의 랙에서 바벨을 옮길 때 잡아놓은 후인 하강 자세와 숄더 패킹 자세가 풀리지 않는지 확인해보시기 바랍니다. 

 

 2. 견갑을 너무 많이 모으지 말라.

 

 견갑을 너무 많이 모으게 되면 팔을 쵀대한 높이 밀어주며 팔꿈치를 피려고 할 때 오히려 견갑이 풀릴 수 있습니다. 후인은 견갑을 단단히 벤치에 고정할 수 있을 만큼만 모아주는 것이 좋습니다. 또한 너무 넓은 그립과 너무 많이 모은 견갑의 후인 하강 제사는 벤치 프레 초밥 바벨의 수행 구간을 짧게 만들 뿐입니다. 

 

 

 

코빗의 벤치 프레스

 

 

 오늘은 다들 한번쯤 들어보셨고 자신도 하고 있다고 생각하는 숄더 패킹, 후인 하강에 대해서 다루어 보았습니다. 자기 자신도 모르게 자세를 흐트러 트리며 하고 있을지도 모릅니다. 한 번만 더 자신의 자세에 대하여 체크를 해보는 시간이 돼었으면 합니다. 

 

벤치에 누워 자세를 잡을때 유의할 점에 대해 한 번 더 체크해볼까요?

 

랙에 바벨은 턱선에 맞춰서 자리를 잡는다.

견갑은 너무 많이 모으지 않는다.

자세잡은 숄더 패킹, 후인 하강 자세시 견갑은 견고히 움직이지 않도록 한다.

프레스시 어깨가 따라가지 않도록 한다.

 

 저 코빗은 여러분의 건강한 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 더 좋은 정보와 팁을 가지고 오도록 하겠습니다. 언제나 부상 없이 건강하게 롱런할 수 있도록 도와드리겠습니다. 많은 응원 부탁드립니다. 

 

" 실수는 발견의 시작이다." - 제임스 조이스 -