발살바 호흡법 무엇인가? 근력 운동 호흡법은?

발살바 호흡법 무엇인가? 근력 운동 호흡법은?

 

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘 이야기하고자 하는 것은 웨이트 트레이닝을 어느 정도 접하고 운동하시다 보면 생기는 궁금증에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 웨이트 트레이닝의 기본적인 요소중 하나인 호흡법! 중량이 올라갈수록 호흡이 힘들어지고 자세 또한 틀어지면서 자세 잡기가 만만치 않아진다는 것을 알게 됩니다. 이때 이 호흡법을 알게 된다면 굉장한 도움이 돼시리라 생각합니다. 

 

 

 

 발살바 호흡법 (Valsalva Maneuver)

 

 이 발살바 호흡법은 운동에서 복압을 고정한 채로 상체 지지력을 최대화한 상태에서 리프팅하도록 해주는 호흡법입니다. 모든 종목에 다 쓰이는 건 아닙니다만, 복압을 높여 상체 지지력을 반드시 높여주어야 하는 스쾃, 데드리프트 나 역도 종목 같은 일부 고중량 계열 운동에 활용합니다. 5대 운동은 반드시 필요한 호흡법이라는 것이죠. 사이드 레터럴 레이즈나, 렛풀 다운에 이 호흡을 하면 안 된다는 것이죠. 이 정도는 다들 이해하시죠?? 

발살바 호흡법에는 두 가지 방법을 이용합니다. 첫째로는 완전 발살바, 둘째는 부분 발살바 호흡법이 있습니다. 일반적인 웨이트 트레이닝(쇠질)에서는 부분 발살바 호흡법을 많이 사용합니다. 

 

 

저의 호흡과 동작이 어떻게 사용돼는지 배를 잘보세요! 배의 움직임을 잘보세요! 복압 잡기!!

 

부분 발살바 호흡법 사용방법 

 

1. 리프팅 직전 숨을 들이마십니다. 이때 가슴과 배까지 들이마셔주시고 허리와 복근에 힘을 꽉 주어 줍니다. 일명 복압을 채워준다고 하죠. 이후 하강을 한 후 다시 업! 하기 시작하는 시점. 혹은 리프팅의 구간 반쯤 넘어섰을 때, (이 부분은 중량에 따라 리프팅 시작하면서 가능하기도 하지만 5,3회 같은 적은 횟수에서는 거의 리프팅 완전 동작이 다 되었을 때 "츳~!" 하면서 하기도 합니다.) 바벨을 들어 올리기 시작하면 그때부터 입으로 조금씩 바람을 빼주도록 합니다. 예를 들면 천천히 이를 악 문상태에서 " 스~ ~ ~ " 소리를 내면서 내보내는 것이죠.

 이때 조심해야 할 부분은 뱃속과 가슴속의 바람이 전부 빠져나가면 안도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리게 되면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지기 때문입니다. 

 

2. 완전 리프팅 동작을 완성하고 안정적인 자세를 잡았을 때 나머지 공기를 뱉어내도록 합니다. 역시 복압을 깨트리거나 허리의 지지력을 떨어트릴 만큼은 안됩니다. 스쾃나 데드리프트의 경우 완전히 일어서서 중심을 잡은 상태를 말한다고 이해하시면 돼겠습니다. 

 

 

완전 발살바 호흡법 사용방법

 

아예 숨을 꼭 잡고 실시하는 것을 말합니다. 반복수가 정말 적거나, 1RM 같은 기록을 측정하거나 도전하는 경우 아예 날숨을 멈추고 최대한의 복압으로 하는 경우를 말합니다. 이 방법은 반복수가 여러 번이고, 위험을 피해야 하는 일반적인 훈련 방법에는 맞지 않습니다. 

 

 

일반적인 웨이트 트레닝 호흡법을 사용해야 하는 딥스!!!

 

일반적인 근력 운동의 호흡법

 

" 힘을 주어야 할 때 내쉬고, 힘을 빼주며 동작을 실시할 때 들이쉰다."

 

 웨이트 트레이닝을 시작하면서 자세와 함께 배우는 이 호흡법은 기본이라 할 수 있습니다. 그런데 사실 이 이유에 대해 제대로 알고 계신 분들은 없습니다. 실제로 우리 근육음 숨을 내쉴 때 호흡기에 관련된 장기( 폐와 횡격막)는 긴장이 풀리고, 나머지 부분의 골격근(근육과 관절)은 가장 큰 힘을 발휘하게 됩니다. 그리고 호흡을 들이쉴 때는 호흡기가 긴장을 하며 반대로 골격근은 긴장이 풀어집니다. " 쉿! 쉿! 이것은 입에서 나느게 아니여!" 아시죠? 복싱선수들이 쉐도우 복싱하면서 동작을 뻗을 때 호흡을 내뱉는 건 다 이와 같은 이유입니다.

 

 

 

 일정하지 않은 호흡 실수

 

운동을 하시다 보면 저도 가끔 정신집중을 안 할 때나 횟수가 많은 동작을 할 때 종종 이런 실수를 했었는데요. 위에서 언급한 호흡을 몸에 길들이기 전에 한 호흡에 한번 동작이 아니라 2,3번 하기도 합니다. ' 횟수가 많으니 빠르게 해야지.' 하는 생각에서 말이죠. 아니면 아예 호흡을 하지 않고 5,6번 동작을 하거나, 이 불규칙한 호흡은 자세를 흔들리게 하며 아직 근육에 자극을 주기 전에 호흡이 모자라 세트를 마무리하는 불상사가 일어납니다. 

 

 맨 위에서 언급한 발살바 호흡법이 필요한 5대 종목 같은 종류 말고는 레이즈류와 케이블, 머신 종류의 종목은 일반적인 웨이트 트레이닝의 호흡법을 따르는 것이 가장 이상적이며, 초보 헬린이 분들은 꼭 숙지하고 자연스럽게 할 수 있도록 해야 합니다. 

 

 

 

 

 오늘은 기본적인 근력운동 호흡법과 웨이트 5대 운동 같은 고중량을 다룰 때 필요한 발살바 호흡법에 대해 알아보았습니다. 저도 이 호흡법을 숙지하고 몸에 길들이기까지 얼마나 오래 걸렸는지 모릅니다. 정말 정말 중요한 부분이니 여러분들 꼭! 꼭! 숙지하시고 몸에 길들이시고! 운동하시기 바랍니다. 저는 언제나 여러분들의 건강한 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다! 

 

- 정성을 다하는 것이 곧 천도다." - 맹자 -