수행 동작 템포, 근육 의 3가지 수축에 대하여

수행 동작 템포, 근육 의 3가지 수축에 대하여

 

 안녕하세요. 웨이트 운동(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘 이야기하고자 하는 것은 바로 운동하실 때 너무 빠르게 하진 않으신가요? 간혹 보시면 수행 동작 스쾃나 벤치 프레스를 하시는 분들 보시면 속도가 너무 빠르게 하시는 분들이 있습니다. 또는 트레이너 분들이나 블로그 유튜브에서 " 천천히 내리고 조금 빠르게 올리세요" 라는 말 또는 글을 많이들 접하셨을 겁니다. 그런데 왜 그 템포가 중요한지에 대해선 생각해 보셨나요? 지금 이글에서 알아보고 가세요. 

 

 

웨이트 트레이닝에서 말하는 템포란 바벨이나 덤벨을 움직이는 리듬으로, 리프트 상단의 휴식 시간과 시작 위치로 돌아오는 시간을 포함합니다. 즉 바벨 프레스를 빠른 속도로 폭발적으로 들어 올리고 빠르게 내리기도 하고 천천히 내렸다가 천천히 들어 올리기도 하는 것을 말합니다. 이 템포를 조정하게 되면 더 나을 결과를 일으킬 수 있는 훈련을 다양하게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

웨이트 트레이닝 템포

 

 더 빠른 템포의 훈련은 속도, 근력 및 힘을 필요로 하지만 전체적으로 근육 긴장을 줄여 근육 부피 성장에는 큰효과는 주지 않습니다. 느린 템포에서의 훈련은 근육에 더 높은 긴장을 유지하며, 이는 근육 성장에 중요하다고 말할수 있습니다. 템포에는 여러 단계를 설명하는 특정 숫자로 표현한 것이 있는데요. 예를 들어 3011 이라는 템포를 나타내는 숫자가 있습니다. 숫자는 시간 에서의 " 초"를 표현하고 있습니다.

 

" 3" 은 동작중 최고 수축한 동작에서 이완하는데 걸리는 시간을 표현합니다. 이것은 근육 수축의 방향과 반대되는 편심 수축 운동을 말합니다. 

 

" 0" 은 최대 이완상태에서 수축을 시작하기 직전 일시 중지 상태를 말합니다. 

 

" 1" 수축, 또는 리프팅 하는 소요시간을 말합니다. 폭발적으로 리프팅하는 속도 예) 스쾃 시 업! 하는 시간

 

" 1" 최대 수축 상태 또는 리프트 상단 위치를 이야기 합니다. 이때 일시 중지했을 때의 시간을 의미합니다. 

 

 이 3011 템포 방법은 일시 중지와 느린 이완방법 으로 인해 근육 긴장 유지가 지속되기 때문에 근육 형성에 아주 좋은 훈련법이라 할 수 있습니다. 물론 크로스핏과 역도 같은 무건운 중량을 들어올리는 훈련에는 맞지 않습니다. 여기서 예기하고자 하는 것은 근육을 얼마큼 자극을 가장 잘 줄 수 있는 템포인가를 이야기하고 있는 것입니다. 그렇다면 왜 이 템포 방법이 기본적으로 가장 좋은지 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

3 가지 유형의 근육 수축 

 

 근섬유가 활성화 되는 방법은 3가지가 있습니다. 두 개는 근육의 움직임에 관한 것이고 하나는 관절과 근육 움직임이 없이 긴장만으로의 수축 유형을 말합니다. 

 

1. 수축 ( 동 심근 수축) 

 근육을 이용한 리프트 동작 또는 컬 동작 푸시 동작을 이용한 수축 동작을 의미합니다. 이 동작은 관절과 근육 모두의 움직임을 필요로 합니다. 

예) 바벨컬의 컬 동작, 스쾃 시 업! 동작, 계단 오르기, 자전거 타기 등을 예로 들 수 있습니다. 

 

2. 이완 ( 편심 근욱 수축)

 수축하기 전의 근육을 이완시키는 동작을 의미 합니다.

예) 스쾃에서 하강 동작 , 컬에서의 덤벨을 내리는 동작, 달리는 동안 제동, 필라테스 운동 등을 예로 들 수 있습니다. 

 

3. 순간 정지 (등척서 근육 수축)

 관절운동이 없는 운동을 의미합니다. 등척성 운동은 근육 재건을 돕기 위해 재활 프로그램에 자주 사용됩니다.

예) 벽을 밀고 있는 동작을 예로 들 수 있습니다. 

 

 

 

편심 동작(이완)의 웨이트 트레이닝에서의 장점

 이 이완 동작은 무거운 중량을 수축하여 푸시, 컬 등의 동작전에 이완을 하면서 근육에 탄성 반동이라는 에너지를 만들어내며, 본질적으로 다음 근육 운동을 촉진하는 스프링과 같은 동작이라 할 수 있습니다. 

 

 스포츠 생리 학자들은 편심 훈련이 동심 심근 수축 동작의 운동보다 근육 크기와 힘을 더 잘 만들 수 있다고 합니다. 만약 여러분이 편심 근육 훈련에 조금 더 초점을 맞춘다면 중량 증가에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

편심 동작(이완)의 웨이트 트레이닝에서 주의할 점

 이 편심 동작에 초점을 맞춘 운동에 주의할 사항이 있습니다. 근육에 가해지는 하향 힘은 부상으로부터 보호하며 훈련할 수 있지만, 자연 발병 근육동 (DOMS)의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 말은 평소 훈련 방식에서 오는 통증보다 더 많은 통증을 불러일으킬 수 있으니 운동 볼륨의 조정이 조금 필요할 수 있다는 말입니다.

예) 세트수를 하나 줄인다던지 중량을 조금 낮추어주는 것을 말합니다.

 

 또 한 가지는 중량에 대한 이야기입니다. 편심 수축 훈련에서는 최대 들 수 있는 무게보다 무겁게 한다거나, 이구 근 컬과 단순 동작의 훈련에서 지나치게 무거운 무게를 이용한다면 손목 염좌, 팔꿈치 염좌, 어깨 부상을 유발할 수 있습니다. 이상적인 리프 티이 무게는 다음과 같습니다.

 

 이상적인 리프팅 무게는 최대 1회 반복 ( 1-RM)의 50~ 70%입니다. 이 중량이 적절한 자세로 컨트롤 할 수 있는 아주 이상적인 무게라 할수 있습니다. 

 

 

 

 

 지금까지 웨이트 트레이닝 템포와 편심 동작(이완)에 초점을 두어 훈련하면 왜 중요한지에 대하여 이야기해보았습니다. 왜 트레이너 선생님들이 내릴 때 천천히 들어 올리거나 수축 동작에서는 빠르게 해야 하는지에 대하여 이제 좀 이해가 가셨나요? 여러분들도 이제부터는 수행 동작의 템포와 이완 동작에서의 중요함을 인지하고 운동하시면 더 빠른 효과를 보시리라 생각합니다. 저는 언제나 여러분의 건강한 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 

 

" 어디를 가든지 마음을 다해 가라." - 공자 -