어시스트 풀업 머신을 이용한 등 운동하기.

어시스트 풀업 머신을 이용한 등 운동하기. 

어시스트 풀업

 

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 오늘은 어시스트 풀업 머신 사용법에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다. 등 운동하면 대표적인 운동으로 수직으로 몸무게를 이용한 풀업이 대표적이라고 할 수 있습니다. 하지만 처음 근력운동, 헬스를 접하면서 처음부터 풀업을 올바른 자세로 거뜬하게 시작할 수 있는 분들이 아마 없으실 거라 생각합니다. 저도 처음부터 완벽한 자세의 풀업을 하지 못했습니다. 그렇기에 이 어시스트 풀업 머신은 아주 좋은 기구라고 할 수 있지요. 자신의 몸무게를 줄여 주는 보조 역할을 해주기 때문이죠. 그럼 사용법과 제대로 집중해야 하는 부분을 알아보도록 하겠습니다.

 

어시스트 풀업 머신

 

 사진에서 보듯이 저 무게를 많이 설정할수록 자신의 몸무게를 보조해주는 무게가 올라가는 것입니다. 체중이 70kg이라면 20kg에 핀을 꽂고 실시하면 운동 시 50kg의 몸무게로 운동을 실시하게 되는 것이라 생각하시면 될 겁니다. 

 

어시스트 풀업 머신 사용법과 운동법.

 

어시스트 풀업 머신 사용하기

 

1. 무게를 설정후 머신 양쪽 손잡이를 잡고 패드에 무릎을 대어 주며 천천히 올라섭니다.

2. 어깨너비에서 조금 넓게 혹은 1.5배 정도로 그립 간격을 잡아주도록 합니다.

3. 매달리면서 등 근육을 이완시켜 주도록 합니다. 

4. 견갑을 우선적으로 이용하여 숄더 패킹 이후 팔꿈치를 아래로 찍어준다고 생각하시며 당겨 줍니다. 

5. 시선은 약간 15도 위를 보시면서 쇄골 쪽 윗가슴을 천장 쪽으로 올려주듯 합니다.

6. 과도한 허리 꺾임은 피하시고, 최대한 견갑의 움직임에 집중하며, 광배근의 이완과 수축을 느끼며 실시하도록 합니다. 

 

어시스트 풀업 머신 운동 루틴에 적용하는 방법.

 1. 풀업을 아직 못하는 분들.

 어시스트 풀업 머신을 이용한 운동은 아직 풀업을 못하시는 분이라면,  루틴 계획 앞쪽으로 잡아주시는 것이 좋습니다. 이때가 가장 힘이 많이 있을 테니 최대한 자세 유지하면서 실시 할 수 있습니다. 10 - 15회 정도로 할수 있는 무게로 설정 후 실시 하도록 합니다. 조금 더 욕심을 낸다면 보조 무게를 더 올린 다음 매달리며 내려오는 식으로 해서 한 번 더 괴롭혀 주도록 합니다. No pain!, No gain!

 

2. 풀업은 하는데 아직 개수가 두 자릿수까지 안된다 하시는 분들.

1) 풀업을 실시할 수 있는 만큼 최대한 괴롭혀준 상태에서 어시스트 풀업을 이용하여 무게를 보조받아서 끝까지 괴룁히는 방법.

2)  또는 적당한 무게를 설정해 천천히 매달리면서 내려오는 방식으로 네거티브식으로 한 번 더 괴롭혀주는 방법을 이용하면 다음날 강한 근육통을 가져올 수 있습니다. 

 

 

코리아 호빗의 2년 전 등 사진

 

 여러 분들도 풀업을 아주 마음에 드는 자세로 할 수 있을 때까지 어시스트 풀업을 이용해 꾸준한 운동을 하시길 바랍니다. 저도 지금도 어시스트 풀업을 자주 이용합니다. 왜냐하면?! 몸무게로 풀업을 하다가 하나 더! 외치면서 욕심내다가 툭! 하고 내려오다 어깨 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 적절히 어시스트 풀업 머신을 이용해서 한층 더 발전하고 안전 운동 할 수 있으셨으면 합니다. 오늘은 여기까지 코리아 호빗이었습니다. 풀업 관련 링크 아래 걸어 두었으니 혹여 좀 더 궁금한 것이 많다면 클릭! 하셔서 보고 도움이 되길 바랍니다. 

 

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풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!!

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등운동 루틴에 빠질수 없는 종목! 렛 풀다운 ( Let pull down )