풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!!

풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!!

 

넓어지기 위해 노력하는 제 등입니다. 하하

 남자는 등으로 말한다. 모든 남자의 로망은 넓고 역삼각형 의 등을 가지고 싶어 합니다. 또한, 여성들은 남자의 넓은 어깨와 더불어 넓고 두터운 등을 보고 눈이커지고 눈이자꾸 가게돼죠. 그렇다면 이 넓고 두터운 등근육을 말들기 위해선 어떠한 운동이 가장 효과적일까요? 저는 단연코 풀업이라고 말하겠습니다. 턱걸이라고 생각하실수도 있는데 턱걸이가 아니라 가슴 상부가 철봉에 가까이 끌어올리는 다른 동작입니다. 그럼 풀업에 대해 알아보도록 하죠.

 

 

 

 

 

 

 상체운동중 최고를 뽑는다면 가슴은 벤치프레스(Bench press), 어깨는 밀리터리프레스(Military press), 등은 바로 (Pull up) 이라 말할수 있습니다. 손끝에 체중과 중력을 저항하며 버텨줄수 있는 전완의 힘과 지구력 그리고 운동 내내 관절의 안정을 제공해줄 견갑데의 안정감과 운동의 효과를 높혀줄 상체 전반의 형응력 그리고 근력 자체가 어느정도 갖춰준다면 최고의 운동입니다. 등근육중 가장 많이 사용되며 가장큰 광배근을 대표로 하여 하부승모근, 능형근, 대원근, 더불어 상완이두근과 상완근, 완요골근이 부가적으로 발달을 시킬수 있습니다. 광배근이 넓어지고 두꺼워 질수록 우리들의 등은 역삼각형의 멋진 등을 얻을수 있게 됩니다.  참고로 아놀드 슈왈제네거는 자신에게 하나의 운동만 하라고 한다면 스쿼트를 하겠다고 했고 두가지를 한다면 스쿼트와 풀업이라고 답했답니다.

 

 

 

<풀업의 효과>

 

 

 

1. 악력과 팔 부수적 발달.

 풀업은 사실 등운동이라 하지만 등근육을 잘 활용하기 위해서 팔근육이 동원이 됩니다. 상완이두근과 상완근, 완요골근이 따라 동원이 되죠, 또한 바를 잡고있는 손의 악력이 약하게 되면 등근육이 충분히 운동하기 전에 악력때문에 운동을 못하게 되는 경우도 있습니다. 이러한 이유로 부수적으로 팔과 악력이 같이 성장 하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 어깨를 넓게 만들어 줍니다.

 풀업 효과는 등만을 넓게 만들어 주는것이 아닙니다. 어깨도 넓직하게 보이도록 만들어 주는데요, 원래 어깨가 넓어 보이기 위해서 어깨근육만 키워서는 어렵습니다. 넓은 가슴근윤과 함께 등근육 모두 키워줘야 합니다. 사실상 풀업을 실시해 보면 광배근 뿐만이 아니라 삼각근 후면과 함께 바로 아래인 대원근도 함께 사용됩니다. 이이유로 광배근과 바로위 대원근이 더욱더 넓어 지며 후면어깨의 근육또한 커지면서 어깨가 더 넓어 지는 효과를 발휘하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 자세교정과 벨런스를 잡아줍니다.

 풀업의 효과는 자세교정에도 좋습니다. 팔을 쭉펴서 결갑도 벌려주며 메달리는 자세는 척추를 올바르게 정렬하며 잘사용하지 않는 견갑을 스트레칭 해주는 효과 또한 발휘하게 됩니다. 이는 평소 구부정한 자세로 생활하여 비틀어진 척추와 어깨 정렬 아울러 몸전체의 자세교정이 됩니다. 이러한 제세교정은 바로 좌우의 틀어진 전체적인 신체의 벨런스를 잡아줄수 있는 효과를 발휘 합니다.

 

 

 

 

 

<풀업 수행 방법>

 

 

 

우선은 풀업에는 두가지 방법이 대표적으로 있습니다. 

 

 첫째로, 데드행(Dead hang) - 죽은 것 처럼 축 늘어진 상태를 의미하는데 이는 견갑골(날개뼈)을 고정시키지 않아 몸이 축 늘어져 매달린 상태에서 동작의 시작과 마무리가 되는 풀어을 데드행풀업이라 합니다.

 

 

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 둘째로, 숄더패킹(Shoulder packing) - 견갑골을 Pack 하여 고정한 상태로 운동을 진행하는것을 말합니다. 숄더패킹 풀업의 효과는 날개뼈가 움직이지 않기 때문에 몸을 끌어올려 위팔뼈가 몸에 가까워 지는 과정에서 광배근과 대원근의 의존도가 높은 방법입니다. 

 여기서는 기본적인 데드행(Dead hang)풀업에 대해서만 언급하겠습니다. 이 데드행 풀업은 견갑골을 움직이면서 풀업을 하기 때문에 숄더패킹 풀업보다 더 큰 범위의 움직임을 만들수 있고 견갑골을 움직이는데 관여하는 더 많은 근육들의 개입이 요구 되기에 어깨의 움직임에 기능적 강화를 만들어 낼수 있는 풀업입니다. 보디빌딩이 목적인 분들에겐 추천되지 않는 방식이지만 전체적인 등 근육의 발달을 위해선 어깨기능의 강화, 견갑대의 안정, 스트렝스를 필요로 하기에 가동범위가 가장많은 데드행 풀업을 추천드립니다. 데드행(Dead hang)과 숄더패킹(Shoulder packing)풀업에 대해서는 나중에 자세히 얘기하기로 하기로 하겠습니다.

 

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데드행(Dead hang) 풀업

1. 우선 바는 어깨보다 조금 넓은 1.5배 정도의 간격으로 잡습니다. 그립은 바를 오버그립으로 잡아도 돼고 손목의 중립을 지킨다는 전제로 더 강한 자극을 원한다면 썸리스 그립(tumb less grip)으로 잡습니다. 호흡을 들이 마시며 복부(코어)를 단단히 합니다 

2. 메달린 상태에서 체스트업(Chest up)을 하면서 수행이 시작됩니다. 시선은 약간 위를 향하며 견갑을 아래로 당겨내리면서 모아준다는 생각으로 업해줍니다. 이때 윗가슴이 바를 향하며 올라갑니다. 턱걸이가 아니라는것을 명심하며 윗가슴이 바를 닿게 만든다는 생각으로 업해야 합니다. 만약 풀업을 하는데 등이 말리게 된다면 등보다 팔로 올라갔기 때문입니다.(체스트업이 풀리고 등이 늘어난 상태기 때문에)

3. 업할때는 허리가 너무 꺽이지 않도록 엉덩이에 힘을줘 골반이 전방경사 되는것을 막아줍니다. 너무 과하게 수축한다고 허리를 뒤로 너무 꺽을경우 골반이 전방경사가 되기때문에 너무 허리를 꺽지 않습니다. 이후 업한상태에서 호흡을 내뱉으며 복부가 풀어 지지 않도록 긴장하며 천천히 내려옵니다. 이후 다시 호흡을 마셔 복부에 긴장을 잡고 수행합니다.

 

 

 

<풀업 수행 주의사항>

 

 

 

 

쫙 늘어진 데드행 준비 자세

 

1. 팔은 굽히고 펼때 쭉 펴줘야 합니다.

 풀업효과를 정말 제대로 받으려면 등 근육에 정확히 자극이 가도록 운동해햐 합니다. 어정쩡한 자세와 힘이 들다고 가동범위를 좁게 가져가면서 빠르게 운동하는건 효과가 떨어지게 됩니다. 팔을 굽히고 펼때 가동범위를 넓게 가져가는 습관을 들여야 제대로된 풀업 효과를 볼수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 반동을 사용하지 않습니다.

 특히 풀업 수행중 힘이 떨어지면 자기도 모르게 반동을 사용하여 업하려 하는데 반동으로 탄력을 받아 올라가면 동작은 더 수월하게 할수 있을지는 몰라도 효과를 떨어 트립니다. 반동을 사용하지 않고 등근육의 힘으로만 올라가도록 하여야 합니다. 또한 무리한 반동으로 인한 잘못된 자세는 어깨 부상으로 이어질수 있으니 명심하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

너무 많이 억지로 올라가지 말자..ㅡㅡ;;

 

3. 너무 많이 올라가려 등을 말리게 수행하지 않습니다.

 풀업의 효과중 가장 큰 효과는 견갑대의 안정화인데, 팔과 신체 앞면을 주로 사용하게 되면 등이 둥굴게 말리게 됩니다. 견갑이 벌어지는 현상이 생겨 안정을 주지 못하며 정확한 타켓인 광배근을 사용하지 못하게 됩니다. 쉽게 말해 팔로 올라가게 된다는 말입니다.

 

 

 

 

 

링 풀업도 가끔 하면 새로운 자극이죠

 

 가장 효과적인 상체 운동중 하나인 풀업에 대해 이야기 해보았습니다. 처음부터 초보자가 쉽게 할수는 없지만 렛풀다운이나 어시스트풀업 머신으로 약간의 근력을 키운후 시작하셔도 되고 아니면 풀업 밴드를 이용하여 천천히 수행능력을 올려 가는것도 하나의 방법입니다. 이 풀업은 등 근육을 성장시키는데 단연코 으뜸입니다. 등을 넓혀주고 두텁게 만들며 또한 어깨까지 넓어지게 보여 상체가 전체적으로 탄탄하게 만들어 줍니다. 역삼각형 몸매를 원하는 우리는 이운동을 바로 시작해야 하겠습니다.