체스트 프레스 머신을 이용한 가슴 운동 제대로 하기!

체스트 프레스 머신을 이용한 가슴 운동 제대로 하기!

체스트 프레스 머신

 

 안녕하세요 코리아 호빗입니다. 오늘은 가슴운동 하실 때 많이들 하시거나, 처음 가슴 머신 운동으로 접하시는 체스트 프레스 머신을 제대로 하는 방법에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 프리웨이트를 이용한 가슴운동은 여러 근육들의 협응력을 필요로 하면서 무거운 중량으로 운동할 수 있는 장점이 있다면, 체스트 프레스 머신을 이용하면 온전히 가슴에만 집중해서 무리가 가지 않는 중량으로도 강한 자극과 펌핑을 얻을수 있는 장점이 있습니다.

 

 

가슴 운동 머신과 기구

1. 가슴 운동 기구, 머신을 사용할때 공통적으로 꼭 습득해야 할 운동법.

 위의 사진은 제가 다니는 헬스장에 있는 가슴운동 기구와 머신입니다. 이렇게 많은 기구와 머신 운동을 실시하는데 중요한 공통점이 있습니다. 바로 숄더 패킹과 견갑의 후인 하강입니다. 이것에 대해 만약 모르신다면 아래 링크를 통해 습득 하시길 바랍니다. 이 스킬은 헬린이를 벗어나게 해 주는데 꼭 필요한 것이라는 것을 명심하시길 바랍니다.

https://koreahobbit.tistory.com/62

숄더 패킹? 후 인하강? 벤치프레스 잘하고 계십니까?

 

 

2. 시티드 체스트 프레스 머신을 이용한 가슴 운동.

 

체스트 프레스 머신을 이용한 가슴운동

 

1. 우선 의자 높이를 이용하여 손잡이가 가슴 중앙 혹은 조금 아래쪽에 위치하도록 조정합니다.

2. 이후 견갑을 적당히 모아 숄더 패킹 이후 견갑을 하강시켜 어깨가 올라가지 않도록 고정해줍니다. 

3. 그립의 간격은 가슴 근육이 이완되었을 때 팔꿈치 각도가 직각을 이루는 정도록 설정합니다. 

4. 이후 어깨가 앞으로 따라가지 않도록 그리고 가슴근육의 이완 수축에만 집중해서 밀어주도록 합니다.

5. 가슴 근육의 긴장상태를 유지한채 천천히 이완하도록 합니다. 밀면서 수축할 때는 힘 있게 밀고 이완할 때는 천천히.

6. 1-5의 동작을 반복하며 10~15회 정도의 무게로 4~5세트 실시합니다. 

 

3. 시티드 체스트 프레스 머신 주의 사항!

의자 높이의 중요성 (어깨 선상 보다 아래쪽으로 위치 시켜야함)

체스트 프레스 머신 올바른 높이 조정

체스트 프레스 머신 부상 위험 있는 높이 조절 상태

1. 의자 높이를 꼭 이용해서 높이를 조정하시길 바랍니다. 

2. 아래의 움짤을 보시면 알겠지만 의자가 낮아지면 그립위치가 어깨선에 가까워지면서 어깨가 올라가게 되며 후인 하강, 숄더 패킹이 풀리며 어깨를 이용하게 됩니다. -> 매우 중요 사항!!!! 별 100개!!!!!!

3. 불안전한 자세로 무겁게 실시하게 되면 어깨 부상으로 가는 지름길입니다. 

 

4. 시티드 체스트 프레스 머신 가슴 운동 루틴에 적용 하기.

 가슴 운동 루틴에 적용하는 방법은 두 가지를 대표로 이야기할 수 있습니다. 

 

1. 맨 처음 종목으로 선택하여 오로지 가슴 근육에만 집중해서 선 피로를 이끌어내어 다음 종목들을 실시할 때 좀 더 강한 자극을 얻어 낼 수 있습니다. 

2. 두 번째는 가슴 운동 루틴 맨 마지막에 실시 하는 방법인데, 프리 웨이트가 많이 들어가 있는 루틴중 마지막에는 다른 협응근을 이용하지 않고 가슴근육에만 집중해서 완전히 지칠때까지 밀어 붙이는데 이용하는 방법입니다. 

 

 가슴 운동 루틴에 어느 방법을 실시할지는 여러분의 운동 스타일에 따라 입맛에 맞는 방법으로 실시하길 바랍니다. 만약 부상을 생각하신다면 저는 두번째 방법을 추천드립니다. 저와 같이 이 글을 읽을 정도시라면 분명 헬스를 접한 지 얼마 안 되신 분들일 테니까요. 경력자 분들이 저의 글을 읽을 필요가 없을 테니 말입니다. 하하. 

 

 오늘의 포스팅은 여기까지입니다. 저는 언제나 여러분의 안전 운동을 기원하는 코리아 호빗입니다. 그리고 가슴 운동에 관한 관련 글 링크를 아래 쭉~ 올려놓을 테니 궁금한 점이 있는 게 있으시다면 클리! 하셔서 좋은 정보 얻어 가시길 바랍니다. 그리고 저와 소통을 원하신 다면 아래 저의 인스타 주소 알려드릴 테니, 서로 자극받고 응원하며 건강한 운동을 즐길 수 있었으면 합니다. 

https://www.instagram.com/koreahobbit0207/?hl=ko 

https://koreahobbit.tistory.com/45

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