3 분할 운동 루틴, 토요일 두 번째 (등,삼두) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그
안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 일주일 6일 운동중, 3분할 두바퀴 마지막 토요일 입니다. 오늘의 등 운동은 두께감을 만드는 종목들로 실시합니다. 그리고 3대 운동 데드리프트를 시작으로 합니다. 그럼 고고고!
토요일 (등,삼두) 운동 순서
등 운동
컨벤셔널 데드리프트 4세트
바벨 로우 4세트
T바 로우 4세트
시티드 케이블 로우 4세트
총 16세트
삼두 운동
라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
케이블 오버 헤드 익스텐션 4세트
케이블 푸쉬 다운 4세트
총 12세트
컨벤 데드리프트로 시작해서 등의 두께감을 만드는데 집중합니다. 삼두 운동 또한 머리 위, 뒤로 올리는 가장 효과좋은 종목 두가지와 고립 운동 한가지로 마무리해줍니다.
1. 컨벤셔널 데드리프트
3대운동중 하나인 종목입니다. 빼먹지 말고 하는게 좋기는 하지만 컨디션에 따라 실시합니다. 너무 집착하는것도 몸에 많은 피로가 쌓일수 있습니다. 전신 복합 관절운동이라고 꼭 해야한다! 하더라도 선수 같이 퍼펙트한 자세로 하지 못하는 우리 같은 헬린이는 아무래도 허라나 골반쪽에 부담이 될수 있습니다. 저는 일주일중 토요일 마지막에 실시합니다. 또는 컨디션이 안좋다면 패스!
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2. 바벨 로우
등의 두께를 만드는 대표적인 운동 입니다. 배꼽과 명치 사이로 당겨주며 팔꿈치로 뒤에 사람이 있다 생각하고 그사람을 공격하듯이 당겨주며 실시합니다.
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3. T바 로우
데드리프트와 바벨로우로 코어 힘이 많이 쓰였을테니 패드나 머신을 이용한 T바 로우로 한번더 당겨줍니다. 견갑의 이완과 수축의 움직임에 집중하며 팍팍! 당겨줍니다.
4. 시티드 케이블 로우 or 바벨 쉬러그
둘중 취향에 맞게 실시합니다.
케이블 로우는 지속적인 긴장감을 유지하며 실시해줍니다. 등가운데에서 견갑을 이완시키고 모아준다는 생각으로 실시합니다. 어깨는 내려주어 승모근의 개입을 줄입니다.
바벨 쉬러그는 등 상부 후면에 붙어 있습니다. 상당히 중요하기도 하며 많은부분을 차지합니다. 빼먹지 않고 실시해주는것이 좋습니다. 첫바퀴때 했으면 빼주는거죠. 다른 종목도 많으니까요.
5. 라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두 운동중 가장 기본적이고 많은 유튜브 선생님들이 추천하는 종목 입니다. 수행능력을 기록하며 점진적 과부하를 적용해서 실시하도록 합니다. 중요 종목만큼 3분할 첫바퀴때나 이번 두바퀴째도 실시합니다.
6. 케이블 오버 헤드 익스텐션
케이블을 이용해 지속적인 긴장감을 유지한채 천천히 실시해줍니다. 머리 뒤에서 실시하는 만큼 삼각근의 최대 이완을 이용 하며 실시 해주도록 합니다.
7. 케이블 푸쉬 다운
마무리는 팔꿈치를 고정시켜서 고립 운동으로 마무리 합니다. 취향에 따라 여러가지 그립으로 목표 근육을 선택해서 지칠때까지 실시해주도록 합니다.
이렇게 일주일 운동이 마무리 되었습니다. 꼭 이 종목들로 실시 하시는것이 최고라는 말은 아닙니다. 다만 중요도가 높은 종목, 그리고 점진적 과부하를 적용시키는 제일 처음하는 우선 종목, 수행능력 향상위주, 고립등 방식이 잘 맞추어 직접 몸으로 효과를 보았던 방법을 공유하고 싶기때문입니다. 조금이나마 루틴과 종목에 고민이신 분들에게 도움이 되셨으면 합니다. 지금 까지 언제나 여러분의 안전운동 기원하는 코리아 호빗이었습니다.
" 아마추어가 영감을 기다릴때 프로는 작업을 한다." - 척 클로스 -
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