3 분할 운동 루틴, 금요일 두 번째 (어깨, 가슴) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그
안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 금요일 3 분할 두 바퀴 (어깨, 가슴) 운동하는 날입니다. 오늘은 어깨를 먼저 메인으로 완전히 지치도록 실시합니다. 그리고 가슴은 볼륨감을 만들어주는 종목으로 구성했습니다. 그럼 시작해보도록 하겠습니다.
금요일 (어깨, 가슴) 운동순서
어깨 운동 (프레스로 시작해, 레이즈로 마무리합니다.)
1. 밀리터리 프레스 4세트
2. 스미스 밀리터리 프레스 4세트
3. 덤벨 숄더 프레스 or 아널드 프레스
4. 벤트 오버 레터럴 레이즈 3세트
5. 사이드 레터럴 레이즈
6. 프론트 레이즈 (45분 안에 할 수 있는 만큼만 해줍니다.)
가슴 운동
1. 플렛 벤치 프레스 4세트
2. 덤벨 플라이 4세트
3. 덤벨 풀 오버 4세트
프레스는 휴식시간 1분 30초, 레이즈와 플라이는 휴식시간 1분 이내로 실시합니다. 어깨 레이즈는 후면 삼각근은 꼭 해줍니다. 측면, 전면 삼각근은 프레스에도 많이 사용되니 취향에 맞게 너무 오버 안 되는 시간 안에 실시합니다.
1. 밀리터리 프레스
메인이니 수행능력 체크하며 점진적 과부하를 적용해 실시해 주도록 합니다. 매번 도전한다는 마음가짐으로 실시합니다.
어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!!
어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!! 바벨을 들고 전신이 기립한 상태로 머리 위로 들어올리는 무산소운동. 삼두, 삼각근, 가슴은 벤치프레스, 후면 발달엔 데드리프
koreahobbit.com
2. 스미스 밀리터리 프레스
스미스 머신을 이용할때는 자극에 집중하며 근육의 긴장감 유지할 수 있는 가동범위 내에서 실시하도록 합니다. 8 ~ 12회 추천합니다.
https://koreahobbit.com/75?category=1137680
남자 어깨 운동 루틴, 스미스 머신 숄더 프레스 추가하자!
남자 어깨 운동 루틴, 스미스 머신 숄더 프레스 추가하자! 안녕하세요. 쇠질, 웨이트 운동 마니아 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘은 제가 요즘 운동 루틴에 추가해서 어깨를 좀더 괴롭히고 있는
koreahobbit.com
3. 덤벨 숄더 프레스 or 아널드 프레스
자신이 목표하고 싶은 종목으로 덤벨의 장점 깊은 가동범위와 수축을 이용해 한 번 더 프레스 해주도록 합니다
덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press)어깨를 더욱더 강하게 자극해보자!!
덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press) 어깨를 더욱더 강하게 자극해보자!! 덤벨 숄더 프레스는 남자 어깨의 상징이라 할 수 있는 삼각근 "전면부", "측면부", 의 근매스 증가와 어깨
koreahobbit.com
아놀드 프레스, 덤벨 어깨운동 으로 삼각근에 색다른 자극을 주세요!
아놀드 프레스, 덤벨 어깨 운동으로 삼각근에 색다른 자극을 주세요! 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗 코빗입니다. 오늘 알려드릴 운동은 그 유명한 아놀드 슈워제네거
koreahobbit.com
4. 벤트 오버 레터럴 레이즈
프레스 운동들은 전면과 측면 삼각근을 제일 많이 사용합니다. 후면은 작은 근육인 데다 많이 개입하지 못하며 운동이 되기 때문에 벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근에 집중해서 실시합니다.
드롭 세트로 완전히 지치게 해 주는 걸 추천합니다. 팁으로 견갑은 웬만하면 고정시키는 것이 중요합니다.
5. 사이드 레터럴 레이즈
측면 삼각근을 타켓으로 어깨가 들리지 않도록해 승모근 개입을 최소한 합니다. 높이 들어 올리기보다 하위구간에서 조금 더 횟수를 생각하며 지칠 때까지 실시합니다.
6. 프론트 레이즈
시간이 남으면 실시합니다. 프레스 3종으로 전면 삼가근 운동은 충분합니다. 그러니 중요도는 낮게 잡도록 합니다.
7. 플렛 벤치 프레스 4세트
어깨가 지치면 개입이 줄어들어 가슴 근육을 최대 이용할 수 있습니다. 자극에 집중해서 실시하도록 합니다.
8. 덤벨 플라이
가슴 전체의 볼륨감과 안쪽가슴을 타깃으로 실시해줍니다. 3 분할 화요일 가슴운동은 프레스로 괴롭혔으니 금요일은 자극과 가슴 모양 만들기에 집중합니다.
9. 덤벨 풀 오버
가슴에 집중하도록 팔꿈치는 너무 벌리지 않도록 합니다. 벌어지면 광배근에 집중됩니다. 또한 가슴 하부와 볼륨감에 좋은 운동이니 가슴 마지막은 이 종목으로 마무리하도록 합니다.
이렇게 3분할 운동 루틴, 금요일 (어깨, 가슴) 운동이 끝났습니다. 종목은 가슴과 어깨 운동 중 가장 많이 하는 비율로 실시했습니다. 순서 또한 중요도 순서입니다. 여러분의 루틴이나 운동 방식에 조금이나마 도움이 되셨으몃 합니다. 저는 언제나 여러분의 안전운동 기원하는 코리아 호빗이었습니다.
" 나는 젊었을때 10번을 시도하면 9번 실패를 했다." - 조지 버나드 쇼-
https://www.youtube.com/watch?v=48Lryee-rzY
'코빗과 깊게 파보는 쇠질 이야기' 카테고리의 다른 글
| 스쿼트 할 때 엉덩가가 먼저 올라간다면!? 보고 실천하면 100% 고칠 수 있습니다! (0) | 2021.07.21 |
|---|---|
| 3 분할 운동 루틴, 토요일 두 번째 (등,삼두) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그 (0) | 2021.07.19 |
| 3 분할 운동 루틴, 목요일 두 번째 (하체, 이두) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그 (0) | 2021.07.17 |
| 3 분할 운동 루틴, 수요일 운동(등, 삼두) 실패 없는 1시간 운동 브이로그 (0) | 2021.07.16 |
| 3 분할 운동 루틴, 화요일 운동(가슴,어깨) 실패 없는 1시간 운동 브이로그 (1) | 2021.07.15 |
댓글