남자 어깨 운동 루틴, 스미스 머신 숄더 프레스 추가하자!

남자 어깨 운동 루틴, 스미스 머신 숄더 프레스 추가하자!

 

 

 

안녕하세요. 쇠질, 웨이트 운동 마니아 코리아 호빗, 코빗입니다.

 오늘은 제가 요즘 운동 루틴에 추가해서 어깨를 좀더 괴롭히고 있는 스미스 머신을 이용한 시티드 스미스 머신 숄더 프레스에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

시티드 스미스 머신 프레스 장점 

 

1. 밀리터리 프레스는 전신 운동이며 최고 가동범위를 사용한다고 하면 시티드 스미스 머신 숄더 프레스는 가동범위가 적어 어깨 근육의 긴장을 유지시키며 고립운동시키기에 아주 적합합니다. 

 

2. 스미스 머신의 장점 답게 상체의 좌우 균형과 바의 상하 운동 시 바의 퀘도가 직선이기에 상체의 좌우 대칭을 잡아주며 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

시티드 스미스 머신 프레스 수행방법

 

1. 바를 머리 위쪽에 위치시킵니다. 바를 밀어 올리며 올려줍니다.

 

2. 내렸을때는 눈, 코, 또는 턱 부분까지 내려 줍니다. 내렸을 시 발꿈치의 각도가 90° 가 돼도록 해줍니다. 바의 간격을 미리 잘 설정해주도록 해주세요. 

 

3. 이후 다시 프레스 해줍니다. 

 

 

 

 

 

 

시티드 스미스 머신 숄더 프레스 주의사항

 

1. 승모근이 딸려 올라가지 않을 만큼 푸쉬합니다. 고립 운동이니 만큼 어깨의 텐션이 풀리지 않을 만큼 푸시하며 내릴 때도 마찬가지입니다.

 

2. 복압과 코어를 단단히 해줍니다. 단단히 하지 않으면 상체가 흔들리면서 팔꿈치가 앞쪽이 아닌 뒤로 빠질 수 있습니다. 

 

3. 팔꿈치는 바의 뒤로 빠지지고 바와 수직에 둡니다. 차라리 앞쪽으로 밀어서 위치시킨다는 생각을 하는 것이 좋습니다. 밀리터리 프레스 하듯이 앞쪽에 둔다 생각하시면 편합니다.

 

 

 

지금 까지 시티드 스미스 머신 숄더 프레스에 대해 알아보았습니다. 저도 일주일 6일 삼분 할로 두 바퀴 운동합니다. 이때 한 바퀴는 프리웨이트 위주로 수행능력 상승 위주로 한바퀴는 스미스 머신, 머신, 케이블 종류로 자극 위주로 해줍니다. 이유는 중추 신경계 피로도가 몸에 쌓이지 않도록 해줍니다. 저도 30 중후반이다 보니 회복력에 따라 루틴도 바꿔 주었죠. 

 

 여러분들도 스미스 머신을 이용한 숄더 프레스로 부상 없이 더욱더 강한 어깨를 만드셨으면 합니다. 저는 언제나 우리 헬린이들의 부상 없는 쇠질, 웨이트 트레이닝을 응원합니다.

 

- 일 분 전만큼 먼 시간은 없다."  - 짐 비숍 -

 

 

 

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