헬린이의 궁금증? 근육펌핑은 근성장? 속설에 대하여.

헬린이의 궁금증? 근육 펌핑은 근성장? 속설에 대하여.

 

 저또한 그랬지만 많은 분들도 이러한 경험이 있을 거라 생각이 듭니다. 근육운동을 하다 보면 근육이 빵빵 히 부풀어 올라 터질 것 같은 느낌이 들 때가 있으며 눈으로 보아도 확연히 커져있는 것을 확인할 수 있습니다. 이 펌핑이 잘되았지만 근성장이 이루어진다는 말도 들어보셨으리라 생각합니다. 그런데! 이속설은 맞지 않다고 합니다. 일단은 왜 아닌지에 대하여 알아봐야하는데 일단 펌핑이란 무엇인지 알아보고 가도록 하겠습니다,

 

펌핑이란 무엇인가?

 펌핑은 우리가 근육을 사용하여 근육이 수축하면 근육의 내부 압력이 높아지며 일시적으로 혈류가 중단됩니다. 그리고 수축이 풀리며 다시 이완이 되면서 양쪽의 압력차가 생기며, 외부의 체액이 일시적으로 근육 안으로 들어가게 됩니다. 이때 원래 있던 양보다 과도한 양이 한 번에 몰리게 되죠. 이 현상은 근육 내부의 산소 부족을 해소하며 내부의 대사 노폐물을 빠르게 씻어내기 위한 자연적인 현상이라고 합니다. 

 이 이완과 수축의 반복됨이 여러번 반복하거나 수축 상태가 매일 길게 유지되면 밀려들어가 체액과 노폐물이 모두 빠져나가지 못하고 근육 내에 정체됩니다. 이때 부피가 일시적으로 커지게 됩니다. 이를 펌핑이라고 합니다. 정확한 표현으로는 근육의 반응적 충혈현상이라고 합니다. 

 

 

 

 

왼쪽 사진은 스쿼트하고 난 후 펌핑된 하체 오른쪽은 가슴운동 후 펌핑된 모습 비교해 보면 하체 운동한 날과 안 한 날의 허벅지 차이가 많이 납니다. 가슴 모양도 그렇고요. 비교해서 한번 보세요.

 

펌핑과 근육의 성장 관계, 그리고 근육통

 생각을 해보시면 펌핑이란 근육내의 노폐물을 처리하지 못했다는 말입니다. 그리고 펌핑과 근육통과의 연관성도 가지고 있음을 알 수 있습니다. 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. "운동을 한후 그날 아픈 것은 오버 트레이닝이고 하루 지나오는 근육통은 제대로 된 운동이다."라는 말. 이 말을 대변해주는 통설이 있습니다.

 

 운동직후 24시간 내에 생기는 단기성 근육통은 근육 내 젖산과 대사 노폐물이 축적되어 생긴 통증과 같다고 합니다.

 

 중요! 운동후 24시간 ~ 72시간 사이에 발생하는 지연성 근육통은 근섬유의 미세 손상에 의한 Ca이온의 유출과 히스타민, 프로스타글란딘과 같은 통증 유발 물질들이 원인으로 봅니다. 사실 저도 히스타민이나 프로스타글란딘이 무엇인지;;;는 잘 모르나 지연성 근육통은 근섬유의 미세 손상이 이유라는 것이 중요합니다.

 

펌핑이 근성장과 관련이 있는가의 결론!

 

 이제 아셨을겁니다. 펌핑의 현상이란 위에서 언급한 운동 직후 생기는 현상인 단기성 근육통과 연관이 많다는 것을 말입니다. 결국 일시적인 펌핑 효과와 단기성 근육통은 ' 운동을 열심히 했다.' 라는 의미는 있겠지만은 근성장의 핵심 요소인 근육 미세파열과는 크게 연관이 없다는 뜻이겠습니다. 저도 이걸 알고 나서는 펌핑된 몸을 보고 포즈 취하며 흐뭇해하기보다는 빠르게 없어지게 하기 위해 운동이 끝난 후에는 정적인 스트레칭, 따뜻한 샤워, 폼롤러를 이용한 근육과 근막 마사지에 더욱 심혈을 기울입니다. 빠른 노폐물을 빠지게 해야 미세 파열된 근육을 회복시키기 위해서죠.

 

고중량인 3대운동은 왜 펌핑이 잘 안될까요?

 

 3대 운동은 웨이트 트레이닝을 대표하는 복합 근육 운동으로 고중량을 다루며 여러근육을 사용한다는 특징이 있습니다. 이 운동이 근육을 발달시키는데 가장좋다는 것은 수많은 전문가분들의 의견이고요. 그런데 이 운동은 다른 고립운동보다 펌핑이 잘되지 않거나 늦게 찾아오는 경우가 있습니다. 

 

 고중량의 복합근육 운동은 순간적인 큰 힘을 쓰며 이때 근육은 시작 동작에서 큰 힘을 사용하고 그 뒤로는 수축 강도가 점차 떨어지게 됩니다. 그래서 고립운동에 비해 근육에 주는 최고 자극이 훨씬 크기 때문에 근성장의 역치를 훌쩍 뛰어넘게 되지만 지속시간은 짧습니다. 결국 근내에 정체된 혈류가 빠져나갈 시간 여유가 있다는 뜻이라 할 수 있습니다.

 

 반면 고립성 운동은 강도가 지속적으로 특정 근육을 타깃으로 실시하게 되면서 이로 인해 혈류가 지체되어 쉽게 펌핑이 된다고 할 수 있습니다. 예를 들면 스쾃보다 레그 익스텐션이, 벤치프레스보다 덤벨 플라이가 운동 강도가 낮은데도 불구하고 펌핑 효과가 빠르게 일어나는 이유라 할수있습니다. 

 

 이 펌핑효과 때문에 헬린이 분들이 속아서 머신같이 고립운동을 시켜주는 운동에 빠져드는 이유가 있기도 하지요. 이 글을 읽으셨다면 이제부터는 펌핑 감에 속지 마시고 근육성장의 핵심인 근육을 갈기갈기 찢어 버릴 수 있는 대근육 운동으로 시작해 소근육 운동으로 실시하도록 하자고요!

 

" 진정한 앎은 자신이 얼마나 모르는 지를 아는 것이다." - 공자 -

 

 

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