헬린이 뜻 이란 무엇인가? 헬린이 루틴은?

헬린이 뜻 이란 무엇인가? 헬린이 루틴은?

 요즘 헬린이란 말 많이 접해보셨을 거라 생각합니다. 헬린이란 헬스운동을 시작한 어린이란 말을 합친 말이라고들 합니다. 저도 이제 운동한지 2년 조금 넘었습니다만 아직도 헬린이라는 생각이 듭니다. 그만큼 쉽게 접할수 있는 운동이 웨이트 트레이닝 이지만, 알면 알수록 어려운것이 바로 이운동인것 같습니다. 

 

 

2년간의 변화된 모습입니다. 아직도 많이 부족한 저도 헬린이에요.

 

 잡설은 그만하고 그렇다면 헬린이는 어떤운동을 어떻게 어떤식으로 시작하는것이 좋을까에 대해서 한번 이야기 해보도록 해보겠습니다. 운동은 정답이 없다는말을 일단 깔고 시작할게요. 제 주간적인 경험을 토대로 시작하겠습니다. 

 

 

 

 1. 스트레칭과 준비운동(워밍업)을 합니다.

 

 운동중 부상예방과 몸에 운동을 시작할것이니 긴장시키며 준비신호를 보낸다 생각하시면 됩니다. 우선유산소 운동으로체온을 올려주고 이후 동적 스트레칭을 실시해줍니다. 동적 스트레칭이란 우리 군대나 초등학교때 했던 아침체조 처럼 앉았다 일어나기, 팔돌려주기등 활동적인 스트레칭을 말합니다. 관절과 경직된 근육을 풀어줍니다. 만약 몸으로 일하는 직장이시라면 굳이 잠시 열을 올려주는 유산소는 하지 않으셔도 되지만, 만약 사무실에서 앉아만 계신 분이라면 잠시 런닝머신을 이용하시면 체온도 올라가고 하루종일 굳어있던 하체근육들을 풀어줄수 있습니다. 이후 동적 스트레칭을 실시합니다.

 

 여기서 주의할점은 운동전 스트레칭시 정적 스트레칭은 오히려 득이 되지 않습니다. 근육을 쭉 늘리는 이런 스트레칭은 운동후에 실시 하는것이 좋습니다. 여러 자료에서도 너무 늘려 버린 근육스트레칭은 오히려 웨이트 운동하는데 부작용이 많다고 합니다. 한마디로 너무 늘려놔서 제 힘을 발휘하기 힘들다는 말이겠죠. 정적 스트레칭은 운동후 긴장한 근육 안정과 회복을 시키는데 효과가 좋으니 운동후 실시하도록 합니다.

 

 

 

 

 

2. 초보 헬린이라면 다관절을 이용한 전신운동

 

 초보 헬린이는 기초근력이 많이 약합니다. 또한 다관절을 이용한 바벨을 들고 하는 운동또한 처음이지요. 그렇다고 해서 피할수많은 없습니다. "천천히 가는것이 가장 빠른길일지도 모른다." 전신의 근육의 기초적인 협응력을 키우기 위해 여러 관절들과 근육을 사용하는 다관절 운동으로 시작합니다. 운동 종목은 가장 기본적인 것으로 심플하게 하는것이 가장 좋습니다.

 

스쿼트     데드리프트     벤치프레스     밀리터리프레스    풀업  

 

위에 언급한 이 딱 6가지면 된다고 말할수 있습니다. 위에서 언급했지만 처음 접하는 사람은 피지컬 자체가 약하다고 할수있습니다. 그러니 어느 부위를 집중하기 보다는 몸 전반에 걸쳐 키워야할 근육이 너무도 많기때문입니다. 또한 처음 시작하면 금새 근육이 잘 붙고 힘도 생긴다는것을 느낄수 있을겁니다. 전신을 운동하고 다음날은 런닝이나 사이클을 하고 하는 주 3일 혹은 4일 운동이 적합하다고 할수 있습니다. 

 

 

 

 

 

3. 전신프로그램 

 

 

*매세트간 휴식시간 2~3분 

*세트중 쉬는 시간 1분30초   

*웨이트 운동시간 1시간 에서 조금만 넘게, 너무 길게 하면 운동효과가 안좋습니다. 강하고 짧게 합니다.

 

1) 스쿼트 5세트 

 

맨몸 50 개 > 빈봉 20개 > 15회 가능무게 > 15회 가능무게 > 빈봉으로 끝까지 

 

*전신의 근육중 가장 많은 부피를 차지하고 테스토스테론 분비를 촉진시키기 위해 하체운동부터 시작합니다.

 

 

 

 

 

 

2) 벤치프레스 5세트

 

푸쉬업 50개 > 빈봉 20개 > 15회 가능무게 > 10회 가능무게 > 10회 가능무게 > 빈봉으로 끝까지

 

*하체운동후 하체 힘이 안들어 가는 상체로 넘어갑니다. 벤치 프레스는 어깨부상을 항상조심히 무게에 연연하지 말고 자세에 신경쓰도록 합니다. 어깨가 부상을 입으면 상체운동은 바이바이 입니다.

 

 

 

 

 

 

3) 데드리프트 

 

빈봉 20개 > 15회 > 15회 > 15회 >15회

 

*데드리프트는 고중량으로 운동을 해야하지만 자세 잡기가 여간 힘들지 않습니다. 처음부터 자세를 제대로 못하면 허리부상으로 이어질수 있습니다. 그러니 많은 횟수로 정확한 자세를 잡는데만 신경을 쓰도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

4) 밀리터리프레스

 

빈중량봉 or 잛은 중량봉 15회 > 15회 > 12회 > 12회 > 봉으로 끝까지

 

*어깨를 강하게 하며 상체 하체 협응력을 많이 필요로 하며 부상의 위험도 큽니다. 가볍게 시작하는것이 좋습니다. 무겁게 시작도 못할것입니다. 저같은 호빗도 빈중량봉 으로 15회 하기도 힘들었습니다. 중량 욕심없이 무조건 자세와 호흡에만 신경쓰도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

5) 풀업 

 

*이건 풀업을 어느정도 할수 있느냐에 따라 기준이 다릅니다. 5개정도 하실수 있는 분이라면

 

 실패지점까지 이후 매달리며 내려오기로 10회를 채워서 5세트 합니다.

 

*1~2개 죽어라 하시는분은 

 

 어시스트 풀업이나 밴드 풀업을 추천드립니다. 렛풀다운도 대체할수 있지만 차라리 코어의 힘을 더 이용하는 밴드풀업을 추천합니다.

밴드 풀업을 이용하여 실패지점 까지 해서 5세트를 진행합니다.

 

 

 

6)쿨다운 

 

 15분정도 런닝머신이나 사이클을 이용하여 실시해줍니다. 점진적으로 올라간 심박수를 천천히 낯추어 주며 근육의 대사폐물(metabolic waste)를 제거하게 됩니다. 이렇게 해주어야 운동후의 근육통(알베김)을 적게 할수 있으며 빠른회복을 할수 있습니다.

 

 

 위의 프로그램은 5대운동이라 하는 밀리터리프레스와 풀업을 넣었습니다. 딱 5가지면 됩니다.

여기까지가 초심자 무분할 프로그램이고 제가 했던 프로그램입니다. 실질적으로 헬스장 가기전에 맨몸운동으로 조금 기초체력은 기르고 시작은 했었지만, 헬스장 다니기 시작한후 꼭 4번은 한다는 맘으로 했습니다. 저같은 직장인들은 회식이다 잔업이나 야근이다 해서 솔직히 매일 가기 힘든 부분이 있습니다. 또한 처음 시작하고는 아침에 너무 힘들고 해서 빼먹기도 해서 목표를 딱 1주일에 4번은 한다. 로 하고 빠지는 날은 머 당연 강제 휴식하는게 되는거니 라는 마음으로 너무 조급해 하지 않고 시작했습니다. 

 

 

 한번더 정리 하자면 

 

다관절을 이용하는 종목 5대운동으로 전신운동실시

 

1. 유산소 체온올리고 동적 스트레칭

2. 5대 웨이트 운동 > 1시간조금넘게 너무 늘어지면 운동효과가 떨어집니다.

   짧고 강하게

3. 쿨다운 으로 대사패물 제거와 빠른회복을 준비

 

 

 

 

*헬스장 tip

 

물어보는것에 창피하지 말자 

 자세가 잘 안되는것 같고 프리웨이트존 에서 운동하고 있으면 뒤에와서 서성이는 사람들 있으면 빨리비켜 주고 싶고 그런맘 들수 있습니다. 저도 그랬거든요. 내자세가 틀려서 쳐다보나? 기다리는중인가? 내가 너무 오래 사용하는건가? 그럴때면 저는 초보자이니까 대뜸 가서 먼저 말을 걸었습니다. 

 

"쓰시려고요? "

 

당황하면서 대답합니다.

"네..? 아네.."

 

그러면 웃으며 대답합니다.

"저 2세트 남았습니다. 근데 제가 초보라 자세잠시좀 봐주실래요? "

이런식으로 자세교정도 받고 팁도 받기도 했습니다. 그사람이 트레이너가 아닐수도 있지만, 몸을 보면 알수 있잖아요. 저보다 좋으면 일단 배울점은 있을것이다라는것, 그리고 안면터서 인사하고 기구쓸때 서로겹치면 같이 할수도 있죠.

 

 

 

 

 

그리고 트레이너들의 특징은 남 알려주며 자신의 지식이 많다는걸 자랑하고 싶어합니다.

 

가서 그냥 물어보시면 됩니다. 

" 저 이거 자세좀 잠시만 봐주실래요? "

 

트레이너가 알려주면서

"이래저래 이래하시면 돼요 "

 

한마디만 해주면 됩니다

" 역시 전문적인 분은 다르시네요.."

 

하면 다음부터 틀린자세로 하고 있으면 달려와서 알려주고 갑니다. 가끔씩은 벤치하다 끙끙대면 달려와서 보조해주면서 "한개만 더! " 하고 밀어 붙여주기도 하고요.

 

 

 

 

 

헬스인들은 매우 친절합니다. 그러니 자기자신도 매너를 장착합시다

 

 머 아닌 분들도 있지만, 제가 겪어본 경우 서로에게 피해 안주려하고 합니다. 웨이트 트레이닝 특성상 1시간 강하게 해야 하기때문에 오로지 자신에게 집중하고 있습니다. 그렇다는것은 다른 헬스인들도 그렇다는걸 알죠. 그래서 서로 피해가지 않으려하고 서로 도움이 필요하면 도와주려 합니다. 그러니 도움을 받거나 할때는 빠르게 도움받고 "감사합니다" 하세요 붙잡고 있으려 하다가는 다음부터 눈만 마주쳐도 피하려 할겁니다. 자세교정 부탁했을때도 되도록 트레이너가 아닌이상은 붙잡지 말고 "아직 잘 안돼네요. 더 수련이 필요한가봐요. 알려주셔서 감사합니다." 하고 보내드리도록 하십시오. 저도 저희 헬스장에 영감님 한분 계신데 자꾸 저의 사생활에 관심을 가지며 말을 걸어서 짧게 대답해버리고 눈도 안마주치려 하니 눈치채셨는지 이제 눈인사만 하십니다. 그러니 내시간도 소중한만큼 다른사람 시간도 존중해주세요.

 

 

 

 

 저도 아직 2년차 헬린이고 발전해 가는중입니다. 이제 시작하시는분이 이글을 읽고 용기를 내어서 건강을 찾는데 도움이 되는 웨이트 운동을 취미로 즐기게 되었으면 하는 마음입니다. 모든 헬린이들을 응원하며 저또한 더욱더 발전하고 좋은 운동 지식과 상식으로 찾아뵙겠습니다.