헬린이 중량과 횟수 어떻게 정해야 할까?

헬린이 중량과 횟수 어떻게 정해야 할까?

 

 

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘 다룰 이야기는 중량과 횟수의 설정을 어떻게 정해야 할까? 하는 것에 대한 이야기입니다. 이 글을 제일 먼저 썼어야 하는 거 아닌가 하는 생각이 드네요. 오늘 회사에서 웨이트 즐기는 후배와 이야기 도중 이야기가 나왔는데 이 친구가 웨이트 운동을 하는데 중량과 횟수 설정에 대해 목적이 없이 주구 장창 그냥 쇠질만 하면 된다 라고 생각하고 있더라고요. 대부분 독학으로 운동을 시작하고 있는 헬린이 분들이 제 글을 많이 보시리라 생각합니다. 중,상급자 분들은 그냥 지나치시면 될것같습니다. 머 보시지도 않겠지만요. 하하하. 저는 처음 시작하시는 분들이 헬스장에서 보내는 시간이나 세트수와 무관하게 몸이 안 자라지 않도록 하기 위해! 간단 명료하게 글을 쓰는것이니까요. 

 

 

 

 우선적으로 봐야할것이 복합관절 운동과 단순관절 운동이냐를 나누어야 합니다. 벤치 프레스 또는 스쿼트등과 같은 여러 관절을 쓰는 운동이 복합 관절운동 이고 사이드 레터럴 레이즈 또는 플라이 같은 하나의 관절을 이용하는 운동을 단순 관절 운동이라 합니다. 

 

 

 결론은 복합관절 운동은 7~9회, 단순관절 운동은 10~12회 가 적당합니다.

 

6~12회 근육을 키우는데 가장 이상적인 횟수.

4~ 6회는 근육 사이즈 증대,

1~ 3회는 근력증대,

13회 이상은 근지구력의 성향으로 가게 됩니다.

 

 이렇게만 말씀드려도 아마.... 나의 운동 종목에는 무게 설정을 어찌해야 하지....???? 이런 의문이 드시리라 생각이 듭니다. 많이들 들어보셨던 1RM 들어 보셨을 겁니다. "3대 운동 합이 300은 넘어야 헬린이를 벗어난다." 이런 말들이요. 하지만 운동 지금 막 시작하신 초보 분들이 1RM을 측정할 수 있지도 못합니다. 왜냐면 정확한 자세가 잡혔어도 1RM측정 시 자세가 무너져 정확하지 않은 1RM 일 뿐일 겁니다. 옆에 트레이너가 보조하며 해주지 않는 이상 혼자 독학으로 하시는 분들은 어려우실 겁니다. 그렇다면 1RM은 일단 버려둡니다. 

 

 복합관절 운동인 스쾃를 예로 말씀드리면 일단 자신의 1RM이 아닌 10RM을 찾는 겁니다. 10회를 딱할 수 있는 중량을 찾는 것이죠. 이 정도 무게는 부상도 안 당하며 자세도 그리 무너지지 않아 측정이 가능하실 거라 생각합니다. 이제부터는 10회를 해낸 중량을 기준으로 횟수를 정하고 세트수를 정해 밀어붙이기만 하면 됩니다. 

 

 지금 막 시작하신 분들이 유튜브나 여러 좋은 정보들을 보고 1RM 구하고 이후 몇% 에 맞춰서 하고 구하는 건 사실상 어렵지 않습니까? 혼자 독학으로 운동하시는 분들이라면, 안전하게 부상 없이 운동을 즐기면서 할 수 있게 하는 겁니다. 우리는 보디빌딩 선수 또는 파워 리프터 선수 가 아닙니다. 자신을 객관적으로 분석하고 귀찮더라도 자신의 중량과 횟수를 표를 만들어서 조금씩 조금씩 과부하의 원칙을 이용하는 것이 좋을 것이라 생각합니다. 

 

 

koreahobbit.tistory.com/43?category=1137681

헬린이 루틴 벗어나 보기, 점진적 과부하, 주기화 운동을 이해하자.

 

 

 

벤치프레스 하는 코빗입니다!하하!

 

 

 음.. 예시를 하나 말씀드리면 오늘은 가슴과 삼두 운동하는 날이다라고 한다면 이렇게 설정합니다.

 

 

 대근육인 복합관절 운동을 우선 잡습니다. 

 

 벤치프레스 7~8회 5세트 <-- (6~ 12회의 중간 정도) 근육성장을 위해서.

인클라인 벤치 프레스 7~8회 4세트 <--  (6~ 12회의 중간정도) 근육성장을 위해서.

덤벨 벤치프레스 or 인클라인 덤벨 벤치프레스 10회  4세트 <-- 덤벨이다 보니 균형 잡기가 힘듭니다. 아직은 적당한 무게로 10회로 자극과 성장 위해.

 

단순관절 운동 

 덤벨 플라이 4세트 12~15회 또는 MAX까지 해서 가슴을 완전히 지치게 해 줍니다. 

 

 대근육 운동은 20세트 정도로 맞춰주며 휴식시간 1분 30초 정도로 하면 40~ 45분이면 딱 떨어지게 됩니다. 

 

 

이후 소근육 운동을 실시합니다. 

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 4세트

오버헤드 익스텐션  10회 4세트

케이블 푸시다운 12~15회 4세트 이하로 MAX까지 해서 

총 12세트 정도면 15분 20분이 됩니다. 총 운동시간 1시간 10분 정도면 알차게 쇠질만 딱 떨어지게 할 수 있다는 것이죠.

 

 라잉 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 익스텐션 이 소근육은 단순 관절인데 왜 10회로 했지??라는 의문을 가지 실수 있는데요. 중량 컨트롤이 힘들고, 사실상 단순관절이 아닌 팔꿈치와 어깨도 같이 사용이 가능한 운동입니다. 삼두근이 어깨관절 시작 부분이 아닌 광배근 쪽에도 연결이 되어있거든요. 아.. 이건 예기가 길어지니 다음에 다루도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 위의 예시처럼 자신이 좋아하고 하고 싶은 종목과 함께 중량과 횟수를 세팅하고 점진적 과부하의 원리를 이용해서 점차 중량을 올려 간다면 멋진 몸매 건강한 몸매를 가질 수 있을 것입니다. 절대 잊지 말아야 하는 것은 근육의 성장은 중량이 올라가야 한다는 점입니다. 같은 중량에서 머무르거나 중량 세팅이 애매해 어찌해야 할까? 하시지 마시고 이글 잘 읽어보시고 자신의 루틴에 잘 적용하셔서 재밌는 웨이트 트레이닝을 즐기시기 바랍니다. 

 

 

 

다시 한번 이야기하자면??

결론은 복합관절 운동은 7~9회, 단순관절 운동은 10~12회 가 적당합니다.

6~12회 근육을 키우는데 가장 이상적인 횟수.

4~ 6회는 근육 사이즈 증대,

1~ 3회는 근력 증대,

13회 이상은 근지구력의 성향으로 가게 됩니다. 

 

 

코리아 호빗은 언제나 여러분의 웨이트 트레이닝 (쇠질)을 응원합니다.

" 천천히 가는 것이 어쩌면 가장 빠른 길이다." 조급해 마시고 웨이트 트레이닝 즐기면서 배우고 발전해가며 건강과 몸매 두 마리 토끼 다 잡으세요.