어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!!

어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!!

바벨을 들고 전신이 기립한 상태로 머리 위로 들어올리는 무산소운동. 삼두, 삼각근, 가슴은 벤치프레스, 후면 발달엔 데드리프트. 다리, 허리는 스쿼트인 것처럼 삼두근, 어꺠(삼각근) 개발에 최고의 운동입니다. 밀리터리 프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 삼각근의 전면부 개발에 효과적이며, 그 외에도 삼두근과 상부 승모근이 보조근으로 쓰이기도 합니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합운동이며 특히 전신운동에 가깝기 때문에 코어 단련에도 효과적이라 할수 있습니다. 



 위의 사신의 동작인 밀리터리 프레스, 혹은 오버헤드 프레스는 프레스 종류의 가장 기본적인 운동으로 삼각근 개발 외에도 전신의 협응력을 키워주는 효과적인 운동입니다. ' 서서하는 스쿼트' 라고 말할정도, 이때문에 3대운동에 이운동까지 포함시켜야 하는 필수적으로 해야할 4대운동이라고 까지 불리고 있으며, 심지어는 코어 개입을 생각한다면 벤치프레스 이상으로 중요한 운동이라고 말하는 사람들도 많습니다.

<밀리터리 프레스의 효과>

 

 

 

1. 넓은 어깨, 딱벌어진 어깨를 만들수 있습니다.

 어깨의 3부위(전면, 측면, 후면) 중 전면에 가장 많은 자극이 가고 측면에도 많은 자극을 줍니다. 어깨운동중 가장 고중량을 다룰수 있는 운동으로 고중량을 다룰수 있다는것만으로도 강력한 자극을 주기에 이만한 운동이 없습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 코어 강화와 몸전체의 협응력 강화

 전신을 기립하여 하는 어깨운동중 가장 많은 중량을 다룰수 있는만큼 하체와 코어에도 많은 협응력을 필요로 하게 됩니다. 많은 무게를 들고 버텨야 하는만큼 복압을 이용하여 코어를 단단히 잡아줘야 하며 당연히 하체는 기둥처럼 단단히 버텨줘야 합니다. 또한 수행중 중심을 잡기위한 상체근육과 하체 근육의 협응력을 필요로 하기에 전신근육의 협응력이 매우 발달시킬수 있는 운동이라 할수 있습니다.

 

 

 

 

 

<밀리터리 수행 방법>

 

 

얼굴 어쩔거야;;

 

1. 발은 어깨 넓이로 벌려서 준비합니다. 이자세는 안정감을 높이고 스트렝스를 더욱더 증가 시킬수 있습니다. 그리고 바벨을 잡습니다 바벨을 잡는 넓이는 손이 어깨에 닿지 않을정도로 좁지 않도록 하며, 너무 넓게 잡아도 균형을 잡기 어려워 지므로 손목과 팔꿈치가 수직이 되는 넓이로 잡아주도록 합니다.

2. 가슴을 앞으로 활짝 펴서 쇄골을 바벨 밑에 위치시킬수 있도록 이동합니다. 바벨이 쇄골에 닿을듯한 위치 그리고 팔꿈치가 전면을 향하도록 위치 시며 전면삼각근에 힘을 줍니다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있는듯하게 잡아줍니다. 

3. 이제 호흡을 마시고 복압을 유지하여 코어를 단단히 해줍니다 이후 랙에서 바벨을 살짝들어올려 뒤로 한발짝 물러섭니다.머리를 살짝 뒤로 빼준후 바벨을 수직으로 들어올립니다. 시선은 정면을 유지 하고 들어올려줄때 머리 정수리 쪽으로 이동시키며 머리를 살짝 앞으로 내밀어 팔이 귀뒤로 이동할수 있도록 하며 들어올립니다.

4. 끝까지 밀어 올렸다면 이때 '후' 하고 호흡을 내뱉고 다시 호흡을 들이마시며 복압을 유지에 코어를 단단히 해줍니다. 이후 다시 바벨을 천천히 내리며 시작 자세로 돌아간후 다시 2번 ~ 4번을 수행합니다. 

 

 

 

<밀리터리프레스 주의사항>

 

 

 

1. 팔꿈치는 앞으로, 가슴은 활짝 펴줍니다.

 반복동작을 수행하게 되면 잊어 버리는 경우가 발생합니다. 매동작 수행시 마다 팔꿈치는 바벨 앞에, 그리고 가슴을 활짝열어주어야 등근육을 활성화 시켜 허리가 무리하게 뒤로 꺽이는걸 방지해 허리부상을 입지 않으며, 팔꿈치가 앞으로 나오지 않고 바벨보다 뒤에서 시작하게 되면 팔뼈와 날개뼈 사이에 있는 회전근들이 중간에 맞물리게 되면서 염증을 유발하여 통증을 일으키게 됩니다

 

 

 

 

 

 

2. 허리를 과도하게 꺽지 않습니다.

 간혹 중량이 무거워 질수록 허리가 과도히 꺽히는 현상이 생기는데 이는 요추의 부담감이 엄청 커져서 바로 부상으로 이어질수 있으니 과도하게 꺽지 마시고 복압을 이용해 코어를 단단히해 중량을 정확히 어깨에 실리도록 해줍니다.

 

 

 

 

3. 바벨은 높게 위치 시켜줍니다.

 감슴위에 얹은 바벨은 높게 안착시켜야 그 이동거리도 짧아집니다. 바벨을 쇄골 가까이 두고, 머리를 재빠르게 기울여 바벨이 지나가도록 해줍니다. 처음엔 쇄골 근처 피부에 상처를 입기도하지만 곧 적응하고 단단해집니다.

 

 

 

 

 

시티드 밀리터리프레스

 

 3대 운동은 모두 전신 운동 및 다관절 복합 운동이라는 특징이 있습니다. 이 밀리터리 프레스 또한 어깨를 기본으로 한 전신 코어의 협응력을 필요로 하는 다관절 복합운동이라 할수 있습니다. 앞서 말했듯이 ' 서서하는 스쿼트' 라는 별칭이 따르는 밀러터리 프레스 이제 여러분이 이 운동을 통해 어깨깡패가 될수 있으실 겁니다.