웨이트트레이닝(쇠질)은 3대운동부터 시작하세요!

웨이트트레이닝(쇠질)은 3대운동부터 시작하세요!

 

 

 처음 헬스장에 가서 쇠질을 시작하려 할떄 무엇부터 해야할까? 라는 의문점이 많이 들었습니다. 이부분은 모두가 공감할것이라고 생각합니다. 우선 우리의 목적에 대해 생각해봐야 합니다. 최우선은 건강하고 튼튼한 육체로 만드는것이 아닐까 하는 생각이 듭니다. 그렇다면 건강하고 튼튼한 육체를 만들기 위해 제일 필수적이고 효과적인건?? 바로 단순하면서도 최고의 효과를 보는 종목의 운동이 아닐까 합니다. 그것이 바로 3대운동 이라 불리는 종목입니다.

 

 

 

 

스쿼트

데드리프트

벤치프레스

 

 맨위에서 부터 스쿼트(squat), 데드리프트(deadlift), 벤치프레스(benchpress) 입니다. 

이제부터 왜 3대 운동이 최우선적으로 배워야 하며 왜 최고 중요 종목인지에 대해 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 3대운동은 전신의 근육(muscle)과 다관절을 사용하는 운동입니다.

 

일반적으로 쇠질은 다관절,단관절 운동으로 나뉩니다. 덤벨컬, 레그컬, 레그익스텐션 같이 한관절만 사용하는 운동이 단관절 운동이고 턱걸이, 팔굽혀펴기 등의 운동처럼 여러 관절의 움직임이 사용돼는 운돌을 다관절 운동이라 합니다.

 동원되는 관절이 많다는 것은 근육의 개입도가 많기 때문에 한가지 동작으로 여러 근육을 사용할수 있다 장점이 있습니다. 인체는 매우 복잡하기에 서로 협응하여 움직이는 다관절 운동을 함으로 얻을수 있는 효과도 더욱 크게 돼기 때문입니다. 

 여기서 잠시 우리 신체의 근육 비율에 대해 얘기해보도록 하겠습니다. 우리 신체부위중 가장 근육이 많은곳은 어디일까요? 내장등을 뺀 움직이는 근육, 즉 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 건 하체(전체골격근의 절반)입니다. 언뜻 생각해도 하체는 뼈와 체지방을 빼면 거의 다 근육이죠. 나머지 절반은 상체 근육인데, 그 중 다시 절반 정도가 등 근육입니다. 등은 눈에 잘 들어오지 않아 소홀하기 쉽지만 몸통을 세우는 중요한 임무와 팔을 뒤로 당기는 역할을 하죠. 그리고 멋진 남성의 역삼각형을 만드는 주인공이기도 합니다. 나머지가, 즉 골격근의 고작 4분의 1을 가슴과 어깨, 팔, 복근, 기타 근육들로 나누어 집니다.

 즉, 3대운동이 왜 최고 인지 결론은 나오게 됩니다. 스쿼트(squat)는 가장많은 근육을 차지하는 하체를 데드리프트(deadlift)는 하체 뒷면과 등근육을 벤치프레스는(benchpress)는 가슴,어깨,팔 근육을 사용합니다.

 고로 이 세종목의 운동이 많은 다관절을 이용하는 다관절 운동으로 가장큰근육들을 사용하기 때문에 최고이며 가장기초 그리고 제일 빠르고 크게 신체에 운동효과를 일으키는 종목이라 할수있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 코어근육(core muscle)을 발달시킵니다. 

 

  다들 들어 보셨을 겁니다. 코어운동, 코어의 중요성 등등. 그렇다면 코어란? 코어 근육이란 말 그대로 인체의 중심(core)부인 척추,골반, 복부를 지탱해주는 근육입니다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말합니다. 이제 얼마나 중요한 근육인지 아시겠죠? 3대운동 종목은 이 코어근육의 개입이 매우 가장많습니다. 왜냐면 가장 많은 중량을 사용하여 중심을 잡기도하고 코어를 홀딩하며 동작을 수행하기 때문이죠. 이건 얘기하기 시작하면 길기 때문에 나중에 글을 통해 말씀드리겠습니다. 이러한 이유 때문에 코어근육의 개입도가 가장크기에 코어근육은 당연시 발달하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

3. 3대운동만 잘해도 다른 종목의 운동들과 난이도 높은 응용동작을 가능하게 합니다.

 

 전신 근육을 사용하는 3대 운동은 동작을 보시면 알겠지만 동작이 큽니다. 그리고 다관절 운동으로 전신 근육을 사용하죠. 따라서 종목운동 수행시 전신의 운동신경(motor system)또한 발달을 시킵니다. 3대운동을 하면 할수록 운동신경과 전신근육이 발달되며 코어근육또한 자연스럽게 강해집니다. 이 3대운동을 하면 인체의 움직임은 더욱 정교해지며 강력해지고 상호 유기적인 형태의 동작들이 가능해지게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

4. 다관절을 사용하는 3대운동은, 건, 인대를 발달시켜 준다. 

 

 우리 인체의 골격근은 뼈에 붙어서 골격근이라 칭하는데, 이렇게 뼈에 붙어있는 부분을 거"건"이라 칭하고 관절과 관절을 잡아주는 것을 "인대" 라 합니다.

 건과 인대의 발달없이는 근육의 발달은 있을수 없습니다. 예로 벤치 프레스를 하는데 있어서 근육이 아무리 강할지라도 중량을 받쳐줘야하는 손목의 인대와 건이 약하다면 중심조차 제대로 잡을수 없고 수행시 힘이 딸려 한쪽으로 동작이 무너져 버릴수 있습니다. 건과 인대는 한번 부상을 당하면 근육에 비해 회복 시간이 매우 깁니다. 고로 3대 운동은 반복적인 운동과 높아지는 중량을 버텨내며 이겨내려는 저항 운동에서 점차 발달되어 갑니다. 

 

 

 

 

스모 데드리프트 준비중

 이로써 3대 운동은 전신을 거의 커버하는 운동이라 할수있습니다. 다관절 운동으로서 가장 많은 근육을 사용하여 가장 큰 효과를 주는 운동이라 말씀드립니다. 이것저것 기구에 기웃기웃 거리며 시간 낭비 하지마시고 이 3대운동 3가지만 일단 시작해보는것이 최선의 방법이라 말씀드립니다.
 저또한 헬스장을 처음 같을때 다른건 하나도 안하고 3대운동만 1시간 30분씩 했던걸로 기억합니다. 처음에는 동작이 어렵고 무겁고 힘들고 합니다. 무엇이든 기초가 가장 힘들고 어렵습니다. 하지만 날날이 발전하고 변해가는 자신의 신체를 보면 더욱더 이 쇠질에 빠져들게 되실겁니다.