헬스 초보의 스쿼트 시작! 단계별 연습법

헬스 초보의 스쿼트 시작! 단계별 연습법

 

 

 안녕하세요 코리아 호빗입니다. 정말 오랜만의 글입니다. 워낙 운동 블로거와 유튜버 분들이 많아서 잠시 글 쓸 소재나 유튜브 콘텐츠가 머릿속에서 안 나와서 방황을 좀 했었습니다. 그래도 다시 돌아온 이유는 바로 진짜 운동 한번도 안 하셨던 분들 스쾃를 제가 우연히 알려 드리면서 가지게 된 노하우를 알려 드리고자 글을 쓰게 되었습니다. 

 

 우선 스쿼트는 고관절과 무릎을 동시에 사용하며 상체를 다리사이로 집어넣으면 앉아 주는 운동입니다. 이때 제일 어려워하시는 부분이 무릎과 고관절을 동시에 움직이는 것을 가장 힘들어하시더라고요. 그래서 첫 단계는 바로 

 

벽 스쿼트

1. 벽 스쿼트

 벽에 등을 기대고 앉았을 때 무릎이 90도 정도 되는 거리에 발을 이동시키도록 합니다. 그리고 발끝은 사선 방향으로 v자로 너비는 어깨보다 조금 넓게 하고 실시합니다. 

 

의자 스쿼트

2. 의자 스쿼트

 

 의자를 두고 엉덩이가 의자에 닿으면 바로 올라오도록 실시해 줍니다. 이건 아직 깊이와 상체 컨트롤이 힘들어 고 관절과 무릎의 움직임이 불안정하니 의자를 두고 조금 더 익숙해지도록 연습해줍니다, 

 

손깍지 끼고 머리 뒤로 맨몸 스쿼트

3. 손깍지 끼고 머리 뒤로 맨몸 스쿼트

 

 이 동작은 좀 힘드실 수 있습니다. 꼭 손까지 뒤로 안 하셔도 돼지만 익숙해지시면 뒤로 넘기시기 바랍니다. 이유는 상체를 좀 더 세우고 가슴을 활짝 여는 연습을 하는 겁니다. 바벨을 등에 메려면 가슴도 열고 상체도 세우며 더욱 견고함을 필요로 하니 맨몸 스쿼트 연습시 미리 연습을 해주도록 합니다. 

 

바벨 메고 의자 두고 스쿼트

4. 바벨 메고 의자 두고 스쿼트

 

 이 동작은 아직 상체에 바벨을 메고 중심 잡고 스쿼트 동작이 어려우니 실시해 주도록 합니다. 상체의 견고함과 중심이 잘잡히면 다음으로 넘어가도록 합니다. 

 

바벨 메고 하프 스쿼트

5. 바벨 메고 하프 스쿼트 

 

 하프, 딥 스쿼트 등 많은 스쿼트가 있지만 아직은 딱 대퇴근이 지면과 평행이 되는 하프 정도로 연습합니다. 중량을 올리며 어느 정도 하체 근력 향상과 상체 견고함을 더욱 만들어 주도록 합니다.

 

6. 점점 더 깊게..  딥 스쿼트

 

 이렇게 스쿼트를 꾸준히 하시면 자신만의 보폭, 발의 각도, 깊이등이 만들어 집니다. 그러다 정체기도 맞이 하고 좀더 다른 변화를 원하기도 하지요. 그러다 접하는 것이 바로 딥 스쿼트 입니다. 최대 가동범위로 인한 더 많은 근육을 자극시키며 더 많은 효과들을 알게 되실겁니다. 이제 도전!!! 저도 아직 도전중입니다. 하프로는 몸무게 2배도 드는데 아직 딥스쿼트 자세로는 어림 없더군요.!! 저도 어여 더욱 강해 지고 싶네요! 하하.

 

 오늘은 진짜 초보분들의 스쿼트 접근 방식과 단계별 연습법에 대해 글을 써 보았습니다. 물론 모두에게 다 적용되는 방법은 아닐지 모르지만 누군가에게는 진짜 도움이 되실 거라 생각합니다. 제 주위 형님들이 도움 좀 받으시고 조금씩 발전되는 모습을 보니 말이죠. 여러분도 운동 포기 마시고 건강을 위해 꼭! 스쿼트 하시길 바랍니다. 

 

 - 코리아 호빗 -

 

 영상으로 간단히 보실 분은 여기 클릭하세요! 

https://www.youtube.com/watch?v=AGMhaVPONEU