유산소 무산소 순서 무엇이 먼저일까?? 목적에 따라 다릅니다.

유산소 무산소 순서 무엇이 먼저일까?? 목적에 따라 다릅니다.

 

 

 

 

 

 유산소와 무산소 운동 나에게는 무엇을 먼저 해야 할까?라는 고민도 해보신 분들 많으실 거라 생각합니다. 종종 많은 매체들에서 무조건 근력운동 후 유산소를 해야 한다는 말을 많이들 들어보셨을 거라 생각합니다. 근데 이 말은 어느 목적에 두고 운동을 하느냐에 따라 다릅니다.

 

 

 

 

 마른체형이시고 비만이 아니신 분들은 체지방을 뺴기보다는 근성장이 목적입니다. 그렇다면 근력운동인(웨이트 트레이닝)을 먼저 하는 것이 맞습니다. 체력적인면에서 고강도 운동을 소화할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 만약 몸에 비해 체중이 많으신 비만에 가깝거나 비만이신 분은 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 이런 분들은 체중이 많이 나가서 무릎관절에 무리가 갈 수 있고 유연성이 좀 덜어지며 기초체력이 떨어져 근력운동으로 유산소 운동만큼 에너지를 소모하려면 진짜 혓바닥이 나올 정도로 운동해야 하기 때문입니다. 처음에는 체중에 줄이는 것에 치중하는 것이 동기부여도 되고 자극제가 되기에 자신감을 줄 수 있기 때문이기도 합니다.

 

 

 

 

 

 1. 우선적으로는 근성장에 초점을 잡으신 분은 https://koreahobbit.tistory.com/34?category=1137681

헬린이 뜻 이란 무엇인가? 헬린이 루틴은?

이걸 읽어 보시면 될 것이라 생각합니다. 

 

 

 

 

 

2. 다이어트가 목적인 운동법은?

 유산소 70% 근력운동 30% 

 

  살이 많이 찐 상태에서는 어차피 지방이 넘쳐나기 때문에 몸도 자연스럽게 지방부터 태우려 듭니다. 감량 기간을 따진다면 초기에 지방이 가장 잘 타기 때문에 이 시기를 잘 이용해야 합니다. 근력운동으로 살을 뺄 수는 있습니다. 하지만 그건 유산소 운동만큼의 에너지 소비와 지방을 태우려면 엄청난 운동을 해야 할 것입니다. 실질적으로 근력운동으로만 살을 빼려면 애초에 말랐는데 살이 쪘거나, 예전에 운동을 하다 쉬니 다시 찐 경우, 트레이너가 1:1로 붙어서 입에서 단내가 나도록 운동시켜주지 않는다면 어렵습니다.

 

 위에 예기한 사람이 아니라면 기초체력도 약할 것이고, 고도비만일 경우에는 무릎 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 고도비만은 심혈관계에 문제를 가진 경우도 많지요. 그러니 일단은 지방을 잘 태울 수 있고 관절에 크게 무리를 주지 않는 한도 내에서 유산소 운동으로 체중감량을 우선시하여 운동하는 것이 바람직합니다. 체중감량이 우선시되면 숫자가 변할 때마다 자신감을 심어줄 수 있습니다. 이는 동기부여가 되며 중도 포기를 하지 않을 수 있게 하는 심리적 효과가 크다고 할 수 있죠. 

 

 

 

3. 살을 빼기 위한 유산소 운동방법은?

 

 유산소라 함은 여러 가지가 있을 수 있습니다. 런닝, 수영, 사이클등이 있을수 있죠. 그런데 어떤 종목으로 얼마나 지방을 태우며 얼마큼의 강도로 운동해야 하지?라는 의문이 생길 수 있을 겁니다. 저 또한 그랬고요. 여기서 사람 개개인마다 틀린 심폐지구력과 심장, 체력을 가지고 있습니다. 이때 활용하는 것이 최대 심박수를 이용하여 강도를 조절하는 겁니다.

 

 

 

 

 

최대심박수를 이용하자.

 

 운동 강도를 잴 때 산소 섭취량을 기준으로 해야 하지만 매우 크고 복잡한 장비가 필요하기 때문에 일반적으로는 그보다 측정하기 쉬운 분당 심박수를 이용합니다. 이 심박수는 운동 강도가 높아지면 올라가다가 일정 수준에서는 강도를 높인다 하여도 오르지 않습니다. 이때 수치를 최대 심박수라 합니다. 그런데 이 수치를 직접 측정하기는 어렵기 때문에 계산하는 방법이 있습니다.

 

약산식이라는 가장 흔히 쓰이는 계산법이 있습니다. 1960대 해스켈과 폭스 가 제안한 것으로, 220에서 본인의 나이를 뺍니다. 30세라 하면 최대 심박수는 190에 해당하게 되죠.

 

       최대 심박수 = 220 - 본인의 나이

 

 

 

 

 

심박수에 따른 지방 연소율.

 

 

80KG 성인 남자 기준

 

최대 심박수 대비       지방 연소율      총열량(kcal/h)     운동 강도 예      에너지 시스템

 

90 ~ 100 %              10 ~ 15           -                      전력 달리기      ATP-PC, 젖산      -> 무산소 운동

80 ~  90%                10 ~ 20          -                      빠른 달리기         "

70 ~  80%               40 ~ 60          660                   달리기            산소                 -> 유산소 운동

60 ~  70%               50 ~ 70          480                   느린 달리기         "

50 ~  60%                70 ~ 85          320                   빠른 걷기            "

 

* 무산소 운동 : 웨이트 트레이닝, 역도 등

* 유산소 운동 : 수영, 러닝 등

 

 

심폐지구력 강화 구간 70~ 80% 가 지방 연소율은 낯 지난 총 칼로리 소모량은 매우 많아 효율적입니다.  

지방 연소 목적 구간    60~ 70% 가 총 칼로리 에너지 소모율도 나지 않고 지방 연소율이 높아 효율적입니다.

 

 

 기준은 성인 80KG 일반인 남자의 기준이니 참고만 하시기 바랍니다. 유산소 운동이 지방을 태우기 가장 효율적인 구간이라는 것을 보여 드리기 위함입니다. 위의 운동 강도에 딱 맞추기보다는 우선은 빠른 걷기로 그동안 안썼던 숨어있던 근육들을 활성화 시켜주는것이 우선이라 생각합니다. 웨이트 운동은 하체가 시작이라는 말이 있듯이 하체가 튼튼해야 상체 운동도 금새 동작을 쉽게 따라갈수 있을겁니다.  빠른걷기 70% 빈 중량봉으로 근력운동 30% 로 시작해보시는 게 좋을 것이라 합니다. 식이요법과 유산소 운동에 치중하여 체중을 줄이며 지방이 어느 정도 빠지면 유산소와 근력운동을 50%, 50% 로 실시하며 체중이 평균치에 들어서는 순간 유산소 , 근력운동을 30%, 70% 로 설정하면 될 것입니다.

 

 

 

 

 코리아 호빗의 편지

 

 이 글을 읽으시는 분들은 건강한 몸을 추구하시리라 믿습니다. 선수나 마니아들은 제 글 조차 클릭을 안 하겠죠. 다들 알고 있는 사실들이니까요. 하지만 처음 접하시는 저 같은 30중 후반의 가장이시거나 더 나이 드신 배 나오신 형님들 아니면 너무 살찐 동생들? 운동을 처음 접해볼까? 하면서 궁금함에 읽으시리라 생각합니다. 처음부터 너무 많은 것을 알고 시작하려 하시진 마세요. 채워진 잔은 채울 곳이 없다고 하죠. 머릿속에 다 채우고 운동하기보다 일단 부딪혀 보시면서 천천히 채우시기 바랍니다. 어떻게 운동에 정답이 있겠습니까? 이글 보시고 계시다면 용기 내시어 꼭 운동 일단 시작하시기 바랍니다. 꼭이요!