삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

 

삼두근을 어필하는 포징을 하고있는 보디빌더

 

 안녕하세요. 코리안 호빗, 코빗입니다. 오늘을 남자라면 당연히 갖고 싶어하는 굵고 멋진 팔뚝에 대해 얘기해 보겠습니다. 제가 아기 같은 팔뚝을 벗어나고 싶어 메인으로 두고 하는 운동 Ez바 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다. 화난듯한 두꺼운 삼두를 만들기에 가장 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고 근육 자체가 잘 자라시는 분들도 있을 겁니다. 하지만 저처럼 30 후반이 되고 작은 호빗들은 웁니다. 그렇다고 포기할 순 없죠. 이 라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 강인한 팔뚝을 만들어 봅시다.

 

 

 

 

 

 

 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 팔 뒤쪽 상완 삼두근의 근육 발달과 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 운동입니다. 여성분들에게는 탄력있는 팔을 남성분들에게는 전체적인 근매스 증대에 아주 효과적이라 할 수 있습니다. 고중량도 가능하기 때문에 보다 정확한 자세로 운동하는 게 중요합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 손목에 가해지는 부담을 덜기 위해 Ez 바를 이용하는 것을 권해드립니다.

 

 

 

<라잉 트라이셉스 익스텐션 효과>

 

 

 

 

1. 장두와 외측두, 내측 두를 동시에 공략한다.

 케이블이나 덤벨은 자신이 원하는 타깃 부위에 집중해서 발달시킬 수 있는 장점이 있지만 저처럼 초보자나 아직 세분화시켜서 하기보단 전체적인 근 메스 성장을 위해서는 장두와 외 측두, 내측 두를 동시에 성장시킬 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 단연 최고라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

<라잉 트라이셉스 익스텐션 수행방법>

 

 

 

 

1. 일단 누워서 Ez바를 프레스 해 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바를 잡고 들어 줍니다. 이때 자신의 팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어 올려줍니다. 삼두근의 근력을 이용해서 실시해줍니다.

2. 호흡을 들이마셔 코어를 단단히 하고 올라간 바벨을 내려서 삼두근을 이완시켜 줍니다. 이때 자신의 부분이 아니라 자신의 정수리 위로 바벨을 포물선을 그려 주며 천천히 팔꿈치를 구부려 내려주도록 합니다. 

3, 팔꿈치는 꼭 고정이 어야 합니다. 이완이 다되어 이마가 닿기 직전까지 갔다면 다시 원위치로 돌아갑니다. 이때 호흡을 내뱉습니다. 이후 연속 동작을 수행하면 되겠습니다.

 

 

 

<라잉 트라에셉스 익스텐션 주의 사항>

 

 

 

왼쪽처럼 벌어지지  않게 모아주어야함.       오른쪽은 벌어진 형태

 

1. 팔꿈치 벌어지지 않기.

 라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하다 보면 자신도 모르게 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해줘야 합니다. 장두는 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능을 합니다. 장두의 사용을 더욱 늘려야 하기 때문에 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 수행하도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 수축시 팔의 각도는 45~90도 사이.

  팔을 너무 머리 위쪽 45도 이하에서 실시하게 되면 어깨에 부담이 커지게 되므로 피해야 합니다. 45~90도 사이에서 삼두의 자극이 잘 오고 본인 데게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다. 

 

 

 

 

 

 

3. 팔꿈치는 고정

 수행도중 힘에 겨워지면 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 밀어 올리듯 하는 경우가 발생한다 이때 이완하고 나서 팔꿈치가 어깨보다 뒤쪽에 있어야 하는데 앞쪽으로 이동하게 되면 팔꿈치 관절에 무리가 오게 됩니다. 또한 그럴 경우 수축 시 포물선을 그리지 못하고 푸시 동작 비슷하게 돼버립니다. 이러면 삼두근을 수축하기보다는 뼈를 편다는 동작에 가까워져 삼두근이 아니라 관절에 중량을 실어놓는 현상이 발생할 수 있습니다. 근육과 뼈, 관절 중에 주동이 무엇인지 잘 구분해서 수행해야 합니다.

 

 

 

 

 

 라잉 트라이 셉스 익스텐션은 상완 삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법입니다. 스탠딩 자세가 아닌 누워서 한다는 장점도 가지고 있으며 상완 삼두근 운동중 클로즈 그립 벤치프레스와 함께 대표적인 중량 운동으로 뽑힙니다. 클로즈 그립 벤치프레스는 외 측두에 주는 자극이 적으며 대흉근의 개입을 배제하기 힘듭니다. 하지만 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완 삼두근 장두, 외 측두, 내 측두, 전체를 자극할 수 있으며 이러한 이유로 가장 많이 선택되며 효과도 가장 좋다고 합니다. 우리 여름에 자신 있게 반팔을 입고 다닐 수 있도록 이 키작남, 코리안 호빗과 함께 멋진 삼두 만들기로 해보는 건 어떻습니까.. 



- 성공의 8할은 일단 출석하는 것이다." - 우디 알렌 -