헬린이의 하체루틴에 꼭 넣는 두 가지 종목!

헬린이의 하체루틴에 꼭 넣는 두 가지 종목!

헬린이의 새다리가 변화

 

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 오늘은 위의 사진과 같이 변화하할 때 가장 애정하는 종목 두 가지를 소개하고 어떤 장점이 있는지에 대해 이야기해보려고 합니다. 우선은 말씀의 당부를 드리고 싶은 것이 있습니다. 우리가 운동을 하는 이유는 건강한 신체와 벨런스, 균형 잡힌 몸매를 위해서입니다. 요즘 유행하는 피트니스 선수, 파워 리프트 종목 선수가 아니라는 것을 분명히 생각하시기 바랍니다. 아마 앞서 말한 두 부류의 분들은 아예 저의 글을 클릭도 하지 않을 테니 이 글은 진짜 헬린이를 위한 글이라는 것을 알아주셨으면 합니다. 

 

헬린이의 하체루틴에 꼭 넣는 두가지는 모두가 잘 아시는 스쿼트와 덤벨 런지입니다. 

 

스쿼트는 사랑입니다.

 

스쿼트후 런지는 죽음입니다.

 

헬린이 하체 루틴 적용 방법!

 

 우선 맨몸을 이용한 스쾃를 허벅지와 엉덩이에 충분히 혈액이 공급되도록 하며 약간 빠른 템포로 실시해 심박수를 살짝 올려 주도록 합니다. 이후 워킹 런지 혹은 제자리 런지도 함께 실시해 줍니다. 두 가지 윔업을 할 때 신경 써야 할 부분은 골반의 힙힌지와 함께 무릎의 가동성과 균형성 그리고 두 관절들의 동시에 움직일수 있도록 신경 써 주는 것이 포인트라고 할수 있습니다. 

 

 1. 스쿼트는 7~10회 정도 가능한 무게로 설정하여 4~5세트 정도 실시하는데 휴식시간은 1분 30초~2분 정도로 설정해서 실시합니다. 그 이상의 횟수나 혹은 고중량의 저 횟수도 하고 싶어 하실 텐데 만약 발살바 호흡, 브레이싱 호흡을 충분히 숙지하셨다면 고중량 저 횟수도 1주마다 바꿔가면서 해주는 것이 더욱 효과가 좋을 것입니다. 호흡법에 대해선 맨 아래 링크에서 한번 읽어 보시길 추천드립니다. 

 

2. 이후 바로 덤벨 워킹 런지를 실시하도록 해줍니다. 20걸음 이상 갈수 있는 무게로 성정해 주는 것이 무릎에 부담도 안 가고 균형 잡기 편안할 수 있습니다. 이 워킹 런지도 4세트 정도 실시해 주도록 합니다. 만약, 위의 스쾃 만으로 허벅지 근육이 빠르게 지쳐 버렸다면 맨몸을 이용한 점핑 런지를 실시하도록 합니다. 맨몸은 너무 쉬우니까요.  

 

 

점핑 런지

 

너무 힘들다면 이런식으로 도구를 이용한 점핑런지

 

3. 이후는 자신이 하고 싶은 기구 운동을 선택해서 넘어가도록 합니다. 아마 이 두 가지만 해도 허벅지가 터질 듯하셔서 햄스트링 운동으로 넘어가는게 좋을 듯싶습니다. 레그컬 혹은 덤벨 스티브 레그 데드리프트 같은 허벅지 후면을 공략하는 것이지요. 

 

 스쿼트와 런지는 정말 많은 트레이너분들이 강추하는 운동입니다. 그러나 대부분의 트레이너들이 기구를 이용한 운동을 가리키는 이유는 기본적이고 기초적이며 가장 효과적인 이 두종목이 가리키기 너무나 힘들기 때문입니다. 사람마다 체형과 유연성이 다르며 처음부터 무게 올리기 또한 너무나 힘들기 때문입니다. (배우는 입장에서 빈봉만 가지고 시키면 기분 상해하는 분들도 계시거든요..) 하지만 어려울수록 효과는 강한 법. 꼭 자신만의 퍼포먼스를 찾으셔서 튼튼하고 강한 하체를 만드시길 바랍니다. 

 

저는 언제나 여러분의 안전 운동을 기원하는 코리아 호빗입니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 만약 스쿼트나 런지를 아직 제대로 숙지 못하시고 계시다면 밑에 저의 글 링크를 걸어둘 테니 눌러서 한 번씩 읽어 보시길 추천드립니다. 

https://koreahobbit.com/99

헬스 초보의 스쿼트 시작! 단계별 연습법

https://koreahobbit.com/22

런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!!

https://koreahobbit.com/64

브레이싱(Bracing), 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)을 포함한 상체를 더욱 강하게 해주는 비법

https://koreahobbit.com/63

발살바 호흡법 무엇인가? 근력 운동 호흡법은?