헬린이 납작 가슴 벗어나게 해준 가장 중요한 두가지 종목!

헬린이 납작 가슴 벗어나게 해준 가장 중요한 두가지 종목!

 

헬린이 가슴 운동 루틴으로 인한 변화

 

 안녕하세요. 헬린이 4년차 코리안 호빗입니다. 오늘은 제가 위에 비교 사진과 같이 변할 수 있었던 가장 중요시 여겼던 두 가지 종목에 대해 소개해 드리려고 합니다. 우선 이야기 전 파워 리프터나 피트니스 선수가 아닌 저와 같은 일반 헬린이를 위한 소개인 것임을 말씀드리고 시작하겠습니다. 가슴 운동은 크게 상, 중, 하로 나누어서 많이들 운동하고 계실 겁니다. 물론 이중 가운데를 중심으로 가장 기본적인 운동이 벤치 프레스라는 것은 당연합니다. 그러나, 자신이 바라는 몸매, 혹은 자신의 체형에 따라 약간 변화가 필요할 수도 있습니다. 저처럼 이제 40이 되고 중년이 되어서 남성 호르몬이 줄어들고 여성 호르몬이 조금씩 나오기 시작하면, 가슴의 가운데나 하부가 상부보다 너무 발달한다면 약간 쳐져 보일수가 있을 수 있습니다. 그렇기에 저는 길게 바라바보 상부를 공략해서 운동했습니다. 바로 그 두가지 종목은!

 

 

코리아 호빗 유튜브 Shorts 영상

인클라인 벤치 프레스,  인클라인 덤벨 프레스

헬린이 가슴 운동루틴 방법

1. 어깨와 가슴근육의 윔업을 충분히 시켜 주후 몸에 에너지가 가득할 때 인클라인 벤치 프레스로 시작합니다. 

10회 가능한 무게, 7회 가능한 무게, 5회 가능한 무게를 설정후 1주일마다 무게 또는 횟수를 늘려주는 방식 (점진적 과부하의 원리)로 운동을 해줍니다. 

 

2. 인클라인 벤치 프레스가 끝나고 나면 바로 인클라인 덤벨 프레스를 바로 실시해 주도록 합니다. 인클라인 벤치 프레스의 고중량으로 자극을 주었다면, 덤벨프레스는 최대 가동범위로 수축과 이완을 이용해서 운동하는 방식으로 실시 합니다. 횟수와 무게 설정은 1번과 같습니다. 조금씩 무게를 올려 과부화 원리를 이용해 줍니다. (저 같은 경우는 벤치를 한 칸 더 눕혀 주도록 합니다. 벤치 프레스를 하지 않으니 그래도 중간 가슴을 조금 더 사용하기 위해서.)

 

3. 세 번째는 딥스입니다. 아예 하부 운동을 하지 않을 수 없습니다. 가슴 근육의 하부 바깥쪽을 타깃으로 라인을 만들어준다는 목적하에 꼭 해주도록 합니다. 

 

4. 플라이 종류 중 한 가지를 선택해서 합니다. 머신 플라이, 덤벨 플이, 케이블 플라이등 자신이 원하는 플라이 종류를 한가지 정해서 마지막 남은 힘까지 쥐어짜서 실시한다는 생각으로 가슴 전체를 이완시키면서 저항한다는 생각으로 실시해 주도록 합니다. 모을 때는 완전 수축!

 

인클라인 벤치 프레스와 덤벨프레스의 상세 방법은 아래 링크로 걸어 놓았습니다. 한번 보시고 여러분의 운동 퍼포먼스에 도움이 되었으면 합니다. 저만의 경험과 지식으로 매우 주관적일 수 있으나 상식적으로 알려진 기본적인 운동법을 바탕으로 포스팅했으니 꼭 도움이 되실 겁니다! 

 

 

인클라인 벤치 프레스

 

.인클라인 덤벨 프레스

https://koreahobbit.com/92

인클라인 벤치 프레스, 윗가슴 자극이 약한 분들에게 들려주고 싶은 나의 이야기.

 

https://koreahobbit.com/80

인클라인 덤벨 프레스, 윗가슴을 두툼하게 만들어보자!

 

 

 저는 언제나 여러분의 안전운동을 기원합니다. 항상 부상 없이 롱런하시길 바라는 코리아 호빗이었습니다.