디로드 (Deload), 디로딩 (Deloading)? 2보전진을 위한 1보 후퇴.

디로드 (Deload), 디로딩 (Deloading)? 2 보전진을 위한 1보 후퇴.

 

 반갑습니다. 웨이트 운동 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 제가 직접 겪은 경험을 빗대어서 디로딩에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 우선 디로딩이 무엇인지 알아봐야겠죠? 디로드 (Deload) 란 사전적 의미로 운동 강도를 줄인다.라고 합니다. 그렇다면 이 디로딩은 어떠할 때 필요로 하는지에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

디로딩 (Deloading) 이 필요한 시점

 

 

1. 수행능력 향상이 멈춰 있을 때

 중량 증진은 쭉쭉 올라가고 있는데 갑자기 정체가 온다, 그러나 루틴이 장기적으로 계획한 것이라면?? 이럴 때 필요하다고 할 수 있습니다. 저도 삼분 할로 운동하고 있지만 메인 5대 운동은 5 x 5로 무작정 1.25kg씩 쫙쫙 올라갔습니다. 그런데 어느 순간 정체가 1달 반 정도가 되더군요. 이때는 메인은 내버려 두고 보조 운동을 바꿔보고 하였지만 메인 종목의 증량은 안될 때가 있었습니다. 이때 잠시 1주 정도 가볍게 운동을 하고 다시 해보니 횟수나 중량이 조금 올라갔습니다.

 

 

2. 운동 후 급격히 피곤하거나, 허리나 관절 부분에 불편함이 느껴질 때

 중량을 올리기만 하는 루틴으로 운동을 해왔다면 분명 관절과 중추 신경계에도 피로가 쌓여 있음이 분명합니다. 저도 디로딩이란 게 나도 필요하구나 느꼈을 때가 똑같은 중량과 횟수 루틴도 같은데 운동 후 머리가 띵하며 졸음이 쏟아지더군요. 이건 여로 논문을 통해서도 얘기가 나오지만 오버 트레이닝했을 때의 증상입니다. 또한 어느새 스쿼트 나 데드리프트를 할 때 허리의 피로도 때문에 신경이 쓰이더군요. 스쾃 하다 부상 입었습니다. 매일 하던 중량, 루틴, 횟수였는데 말이죠. 자신의 컨디션 체크에 신경 쓰시며 이런 증상이 나타난다면 잠시 후퇴했다 전진을 도모하는 것이 맞습니다.

 

 

3. 본인의 기록이 갑자기 떨어졌을 때

 이건 굳이 길게 말씀 안 드려도 될 것 같습니다. 조급해하지 마시고 부상을 방지하기 위해 1~2주간 디로딩 후 조금 낮춘 중량부터 다시 시작하는 것이 좋습니다. 이때 몸이 퇴보한 것 같은 스트레스를 받으실 텐데 이쯤 되면 우리 몸은 " 나 좀 쉬게 해 줘~!!"라고 소리 지르는 것과 같습니다. 

 

 

 

 

 

디로딩하는 방법

 

ㅂ

 

 사실 디로딩이라는 것이 말만 거창하고 복잡할 것 같지만 그리 복잡하게 생각하실 것 까지는 없다고 생각합니다. 이 글을 선수분들이나 트레이너분들이 읽으시지 않을 것이고 저 같은 헬린이나 막 벗어나고 싶거나 중급 자이신 분들이 보시리라 생각합니다. 사람마다 회복능력은 틀립니다. 20대가 빠르고 30대는 느리고 40대는 더욱 그렇겠지요. 그러니 자신의 몸을 객관적으로 판단하는 시각이 꼭 필요하다고 생각합니다. 

 

 디로드 (Deload)라는 단어에서 볼 수 있듯이 가장 기본적인 콘셉트는 훈련의 부하(Load)를 줄이는 방법입니다.

 

 

 

1. 볼륨을 줄여줍니다.

 평소 하던 중량은 그대로 두며 세트수 또는 횟수를 줄여서 실시하는 방법이라 할 수 있습니다. 만약 60kg으로 8회씩 훈련을 했다면 5회 정도로 줄여주며 5세트씩 실시했다면 3세트로 줄여주는 것을 말합니다.

 

 

 

2. 중량을 줄여줍니다.

 자신의 1RM의 70~80% 정도의 무게로 운동을 하고 계셨다면 무게만 40~50% 낮추어 세트와 횟수는 원래 루틴대로 진행한다고 생각하시면 됩니다.

 

 

3. 강제 휴식

 이건 저 같은 운동 중독자들은 미치는 방법이지요. 아파도 일단 센터나 헬스장 입장은 하고 봐야 하는 성격이라서 힘이 듭니다. 말 그대로 아무것도 안 하고 휴식하는 겁니다. "가장 좋은 휴식기는 바로 명절과 휴가철이라고 할 수 있겠죠.?? 일부러 이때를 맞춰 다가오기 2주 전부터 밀어붙여 주기도 합니다. 강제 휴식이 다가오니까요.

 

 

75kg x 5 x 5 실시하는중. 아직 약골입니다... 하하하;;

 

 

 디로딩을 실시하는 기간을 확실히 딱 정하기 애매한 부분이 있습니다. 항상 우리 직장인들은 선수처럼 운동할 수도 없고 헬스장에 입장해서 계획한 루틴대로 못할 때도 있으니까요. (자리싸움이 있잖아요.) <- 이래서 저는 아침 오픈하자마자 운동합니다. 사람이 아주 적으니까요. 마음대로 계획대로 쉴 틈 없이 할 수 있거든요. 아 잡설은 그만하고. 죄송합니다.

 

 여기저기 정보들을 찾다 보니 전문적인 부분도 있기도 하고 3~4주 에 1주는 디로딩을 꼭 가져라 하는 이야기도 있습니다. 어떤 글은 5~6주 에 1주를 이야기하기도 하고요. 하지만 사람은 다 똑같은 신체능력과 회복능력을 가지고 있지는 않습니다. 결론은 자기 자신을 객관적으로 판단하고 체크하며 필요시기에 디로딩을 실시하는 것이 좋을 듯싶습니다. 

 

 

" 가장 현명한 사람은 자신만의 방향을 따른다." - 에우리피데스 -