시티드 로우 이것만 기억하자!

시티드 로우 이것만 기억하자!

시티드 로우

 

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 오늘은 등 운동 중 제일 쉽게 접하는 시티드 로우입니다. 어렵지 않은 동작으로 등 운동을 하는 것 같아서 많이들 하시는 걸 볼 수 있습니다. 그런데 간혹 보시면 올바르지 않은 자세로 노동에 가까운 운동으로, 정확한 등을 공략하기보다 체력 훈련을 하시는 분들을 보기도 합니다. 그래서 오늘은 시티드 로우를 제대로 하는 법에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다. 

 

 시티드 로우는 광배근 운동을 목표로 합니다.

저의 보잘것 없는 작은 등.

 

 시티드 로우는 등을 나누었을때 광배근을 주동근으로 사용합니다. 광배근이라 하면 위에 사진에 표시된 부분입니다. 등에 중 하단에 위치 하면서 가장 많은 근육을 차지합니다. 넓이와 두께를 만들기에 꼭 목표로 잡아야 하는 부분이죠. 물론 승모근과 작은 능형근도 함께 운동이 되지만, 우리가 정확히 자극을 느끼면서 운동해야 하는 부분은 바로 광배근!

 

시티드 로우 수행 방법

 

시티드 로우 수행 방법

1. 의자에 힙힌지를 잘 접어주면서 앉아 주도록 합니다. 그리고 코어에 힘을 주면서 척추는 중립 상태를 유지합니다.

2. 손집 이를 잡고 견갑을 좌우로 벌려주며 광배근을 늘려주도록 합니다.

3. 이후 견갑을 가운데로 모아준다 생각하며 당겨주는데, 여기서! 잡고 있는 팔은 손잡이를 잡고 있는 도구라고 생각하며 빠른 속도로 광배근을 활용해 주도록 합니다.

4. 당기는 위치는 명치 아래 복부로 당기도록 합니다. 이완은 천천히 수축은 빠르게!

5. 견갑을 너무 모으게 되면 승모근 개입이 너무 커지니 광배근 수축에 집중하면서 연속 동작을 실시합니다. 

 

 

시티드 로우 주의 사항!

 

시티드 로우 하면서 춤추지 말기.

1. 과도하게 이완하려고 코어의 힘이 풀리도록 허리를 숙이면 반드시 허리 부상이 따라옵니다. 척추 중립을 유지할 수 있는 중량과 광배근의 이완에만 집중하도록 합니다. 

 

시티드 로우 명치로 당기면 승모근이 으쓱! 안되요!

2. 당기는 위치가 높아질수록 승모근의 개입이 커집니다. 이럴 경우 광배근 운동은 제대로 할 수 없겠죠?

 

적당한 중량, 척추 중립 유지, 광배근을 타켓으로 하는 시티드 로우.

3. 적당한 중량, 척추 중립 유지, 광배근을 타깃으로 하는 시티드 로우를 실시해주어야 합니다.

 

 

 오늘은 등 운동 시티드 로우에 대해 알아보았습니다. 많이 어렵지 않죠? 우선은 광배근의 자극을 아주 잘 느낄 수 있는 15회 정도 중량으로 실시하는 것을 추천드립니다. 저도 무리하게 중량을 올렸다가 운동할 때는 몰랐는데 집에 가서 허리가 아파서 고생한 추억이 있습니다. 그러니 가볍다는 생각이 약간 드는 중량으로 실시해 주도록 하세요. 허리 아프면 다음날 운동 못하고 끙끙거리면서 보내야 할 수도 있습니다. 저는 언제나 여러분의 안전운동을 바라는 거 아시죠? 오늘은 여기까지 주둥이 털고 그만 물러가겠습니다. 지금까지 코리아 호빗이었습니다.

 

"습관이란 인간으로 하여금 어떤 일이든지 하게 만든다."  - 도스토 예프스키 -

운동습관 들이기 파이팅!