맨몸 운동 갤러리 - 14 (코어)

맨몸 운동 갤러리 - 14 (코어)

 

 

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 다. 오늘도 돌아온 20분 홈트 운동 시간입니다. 타바타는 시간과 휴식을 정해두고 실시하는 운동법으로 심폐지구력과 함께 근력 운동은 물론 칼로리를 소모시키기 아주 좋은 운동법입니다. 오늘은 몸의 중심 코어를 강하게 하는 운동을 소개해 드리려고 합니다. 코어 근육 강화와 함께 좌우 균형까지 잡아주는 운동. 한번 보시고 따라 해 보시기 바랍니다. 복부에 힘이 꽉 차는 느낌이 생기실 겁니다. 

 

 

 

1. Bird dog

Bird dog

 바닥에 무릎을 엎드린 자세에서 시작합니다. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 이후 엎드리는 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주도록 합니다. 

 

 

 

2. Dead bug

Dead bug

 바닥에 등을 대고 누운 상태로 무릎을 들어서 정강이와 바닥은 평행, 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 뻗어줍니다. 그다음 뻗은 팔과 다리를 제자리로 돌아온후, 반대쪽도 같은 방식으로 실시해 주도록 합니다. 

 

 

 

3. Bridge

Bridge

 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 접어 엉덩이 쪽에 위치시켜 줍니다. 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 수축하는 것을 느끼며 올리고 내리는 동작을 반복 실시해 주도록 합니다. 

 

 

 

4.Back extension

Back extension

 

 맨몸으로 하는 백 익스텐션 입니다. 두 다리와 두 팔을 함께 들어 올리며 척추 기립근을 강화 시키는 운동입니다. 엄지를 하늘 방향으로 올리면 더욱 Good.

 

위에 4가지 동작을 30초 운동 30초 휴식으로 쭉 이어서 마치고 나면 2분 휴식을 합니다. 그리고 다시 3라운드를 실시해서 총 4라운드를 채우도록 합니다! 그러면 20분 조금 넘는 시간이 될 겁니다. 평소에 복부에 힘이 없으시거나 골반쪽에 불균형 때문에 불편함을 느끼신다면 적극 추천 하는 운동입니다. 저도 무거운 중량을 다뤄야 하는 날이면 복압을 많이 필요로 하기에 꼭 해주는 운동이기도 합니다. 20분 길다면 길고, 짧다면 짧은 시간 자신의 건강을 위해 투자하시길 바랍니다. 언제나 여러분의 건강한 삶을 기원하는 코리아 호빗이었습니다. 

 

"당신이 포기할떄, 나는 시작한다." - 엘론 머스크 -